Πιθανότατα γνωρίζετε ότι πρέπει να φάτε τα λαχανικά σας, αλλά ξέρατε ότι μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας; Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο με την αποτροπή ή την καθυστέρηση της έναρξης χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις ή ορισμένοι καρκίνοι. Ενώ όλα τα λαχανικά είναι εξαιρετικά για εσάς, κάποιος ξεχωρίζει για τα πιθανά οφέλη της μακροζωίας – και είναι αυτό που πιθανότατα έχετε ήδη στο ψυγείο σας. Αυτό το σούπερ σταρ είναι σπανάκι, ένα θρεπτικό πράσινο πράσινο που αξίζει να προσθέσετε στο πιάτο σας. Εδώ είναι γιατί οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε περισσότερο σπανάκι για να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας.
Γιατί το σπανάκι είναι αστέρι μακροζωίας
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Εάν θέλετε να ζήσετε μια μακρύτερη και πιο υγιεινή ζωή, η διατήρηση της φλεγμονής υπό έλεγχο είναι κορυφαία προτεραιότητα. Ευτυχώς, τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως το σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν με αυτό. Σύμφωνα με Umo Callins, MS, RD, CSSD, LD, CPTτο σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζααξανθίνη, τα οποία συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση της φλεγμονής.
Μπορεί να μειώσει τον χρόνιο κίνδυνο ασθένειας
Βοηθώντας την καθυστέρηση ή την πρόληψη της χρόνιας νόσου είναι ένας καλός λόγος για να φάτε περισσότερο σπανάκι. Η τακτική κατανάλωση σπανάκι και άλλα σκούρα φυλλώδη πράσινα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, η κατανάλωση σπανάκι μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. “Το σπανάκι είναι υψηλό σε νιτρικά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης”, λέει Jamie Nadeau, RD, LDN. Προσθέτει ότι το σπανάκι μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου χάρη στις ενώσεις της καταπολέμησης του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένης της βήτα καροτίνης, της βιταμίνης C, των φλαβονόλων και άλλων φυτοχημικών.
Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου σας
Ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας υποδηλώνει ότι η υγεία του εντέρου σας είναι ένας σημαντικός προγνωστικός παράγοντας της μακροζωίας. Ένας τρόπος για να δείξετε στο έντερο σας κάποια αγάπη είναι να τρώτε τακτικά πιο φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το οποίο περιέχει ίνες για να υποστηρίξει την υγιή πέψη. Για το μεγαλύτερο όφελος, τρώτε το μαγειρεμένο – ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει πάνω από τέσσερα γραμμάρια ινών σε σύγκριση με λιγότερο από ένα γραμμάριο στην ίδια ποσότητα ακατέργαστου σπανάκι. Αυτό δεν είναι όπου τα οφέλη του εντέρου τελειώνουν. Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε καροτενοειδή όπως βήτα-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, η οποία η έρευνα έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο μικροβιοκτόνο του εντέρου.
Μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε
“Η βιολογική ηλικία του εγκεφάλου σας είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες πρόβλεψης της μακροζωίας”, λέει Maggie Moon, MS, RD. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η επίτευξη σπανάκι πιο συχνά είναι ένα μη-brainer για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου σας. Η Σελήνη προσθέτει ότι το σπανάκι είναι ένα αστέρι μακροζωίας, αφού είναι υψηλό σε φολικό, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοχημικά που βοηθούν με τη γνωστική παρακμή που σχετίζονται με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια υψηλή πρόσληψη πράσινων φυλλώδεις λαχανικά, όπως το σπανάκι, συσχετίστηκε με καλύτερη γνωστική λειτουργία και βραδύτερη γνωστική παρακμή.
Πώς να προσθέσετε σπανάκι στη διατροφή σας
Για να βαθμολογήσετε τα περισσότερα οφέλη μακροζωίας, θα θελήσετε να προσθέσετε σκούρα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι στο πιάτο σας μερικές φορές την εβδομάδα. Τα καλά νέα; Το σπανάκι είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό, καθιστώντας εύκολο να ενσωματωθεί στα γεύματα. Εδώ είναι μερικοί από τους αγαπημένους μας τρόπους για να προσθέσετε περισσότερο σπανάκι στη διατροφή σας.
- Σαγηνευμένος. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να προετοιμάσετε το σπανάκι είναι να το σοτάρετε σε μια κατσαρόλα με κάποιο σκόρδο μέχρι να ξεφύγει. Το Moon αρέσει να προσθέτει μια γρήγορη μαγειρεμένη πρωτεΐνη όπως τα αυγά ή τις γαρίδες στο σοταρισμένο σπανάκι για ένα γρήγορο και ευπροσάρμοστο γεύμα. Για ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς πολύπλοκους υδατάνθρακες.
- Αναμειγνύεται σε smoothies. Η προσθήκη μιας χούφτας σπανάκι στο πρωινό σας smoothie μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στους καθημερινούς σας στόχους λαχανικών, ενώ παράλληλα υποστηρίζετε τη μακροζωία.
- Χρησιμοποιήστε ως πράσινο σαλάτα. Το φρέσκο σπανάκι κάνει μια εξαιρετική βάση για σαλάτα. Δεδομένου ότι έχει μια λεπτή γεύση, συνδυάζει καλά με πολλές διαφορετικές γαρνιτούρες. Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου από το σπανάκι, προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C στη σαλάτα σας, όπως πιπεριές καμπάνας ή εσπεριδοειδή.
- Προσθέστε χρώμα σε σάντουιτς ή περιτυλίγματα. Το φρέσκο σπανάκι του μωρού κάνει μια μεγάλη προσθήκη στο αγαπημένο σας σάντουιτς ή περιτύλιγμα για να προσθέσετε χρώμα και διατροφή, λέει ο Nadeau.
- Δοκιμάστε το κατεψυγμένο σπανάκι. Εάν αγωνίζεστε να χρησιμοποιήσετε ένα ολόκληρο πακέτο φρέσκου σπανάκι προτού να πάρει γλοιώδη, δοκιμάστε να αποθηκεύσετε το κατεψυγμένο σπανάκι αντ ‘αυτού. Εξακολουθεί να προσφέρει εξίσου διατροφική αξία με τη φρέσκια και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία μαγειρεμένων πιάτων.
Άλλα λαχανικά που προωθούν τη μακροζωία
Εάν δεν είστε οπαδός του σπανάκι ή απλά θέλετε να ανακατέψετε τα πράγματα, υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά που μπορούν να προωθήσουν τη μακροζωία. “Όλα τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, από το ρόκα στο Romaine, είναι ήρωες μακροζωίας”, λέει ο Moon. Πέρα από τα χόρτα, οι Callins σημειώνουν ότι τα κόκκινα και μοβ λαχανικά όπως το λάχανο και τα τεύτλα είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες στη διατροφή σας. “Είναι πλούσιοι σε betalains και ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι φυσικές χρωστικές που έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, τη μεταβολική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου”.
Όταν πρόκειται για την επιλογή λαχανικών για μακροζωία, η ποικιλία είναι το κλειδί. Το Moon προτείνει να στοχεύει τουλάχιστον πέντε έως εννέα διαφορετικά λαχανικά κάθε εβδομάδα για να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν τη μακροζωία.
Ο ειδικός μας παίρνει
Η τακτική κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι μια μικρή, βιώσιμη συνήθεια που όχι μόνο υποστηρίζει την καθημερινή σας ευημερία, αλλά μπορεί επίσης να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για την καταπολέμηση της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες και της υποστήριξης της χρόνιας πρόληψης των ασθενειών. Το σπανάκι είναι ένα standout veggie χάρη στο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά προφίλ και την ευελιξία του-η ήπια γεύση καθιστά εύκολο να προσθέσετε σε πιάτα όπως smoothies, σούπες και αναταραχή. Φρέσκο ή κατεψυγμένο, ήρθε η ώρα να αποθηκεύσετε!
