Οι διαιτολόγοι αποκαλύπτουν ότι οι θρεπτικές γυναίκες άνω των 60 ετών λείπουν

Καθώς γερνάμε, οι διατροφικές μας ανάγκες εξελίσσονται – και για τις γυναίκες άνω των 60 ετών, η βιταμίνη D συχνά κορυφώνει τον κατάλογο των προτεραιοτήτων. Αυτό το λίπη-διαλυτό θρεπτικό συστατικό υποστηρίζει την αντοχή των οστών, τη μυϊκή λειτουργία, την ισορροπία των ορμονών και την ανοσολογική υγεία, ωστόσο η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι κοινή σε αυτή την ηλικιακή ομάδα., Σε αυτό το άρθρο, οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μοιράζονται γιατί η βιταμίνη D είναι το νούμερο ένα θρεπτικό συστατικό για υγιή γήρανση, καθώς και απλούς τρόπους για να φτάσετε αρκετά από τα τρόφιμα, τα συμπληρώματα και την ασφαλή έκθεση στον ήλιο.

Γιατί οι ηλικιωμένες γυναίκες χρειάζονται άφθονο βιταμίνη Δ

Η βιταμίνη D εμπλέκεται σε εκατοντάδες διαδικασίες που βοηθούν να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό και ανθεκτικό καθώς μεγαλώνετε. Η γήρανση των γυναικών πρέπει να ανταποκριθεί στις ανάγκες τους, επειδή οι ελλείψεις γίνονται πιο συνηθισμένες και μπορούν να συμβάλλουν στις μειώσεις που σχετίζονται με την ηλικία στην υγεία. Οι εμπειρογνώμονες υγείας συνιστούν ότι οι ενήλικες άνω των 50 στοχεύουν για 600-800 IU (15-20 mcg) βιταμίνης D κάθε μέρα.

Υποστηρίζει την υγεία των οστών και αποτρέπει τα κατάγματα

Μετά την εμμηνόπαυση, η υγεία των οστών γίνεται εκθετικά σημαντική, καθώς η φυσική μείωση του οιστρογόνου μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας. “Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο για να κρατήσει τα οστά ισχυρά. Όταν τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά για πολύ καιρό, τα οστά μπορούν να αποδυναμώσουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης”, λέει ο Avery Zenker, RD. “Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες από ό, τι σε οποιοδήποτε άλλο πληθυσμό, αλλά η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σας”.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η συνδυασμένη συμπλήρωση ασβεστίου και βιταμίνης D αύξησε σημαντικά την πυκνότητα των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και μείωσε τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου.

Υποστηρίζει ισχυρούς, υγιείς μύες

«Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τη βιταμίνη D, συχνά σκέφτονται τα οστά, αλλά είναι εξίσου σημαντικό για τους μύες», λέει Samantha Devito, MS, RD, CDN. Έχουμε υποδοχείς βιταμίνης D στον μυϊκό μας ιστό και όταν ενεργοποιούνται αυτοί οι υποδοχείς, βοηθούν με τη συστολή των μυών και τον συντονισμό. “Αυτό σημαίνει καλύτερη ισορροπία, αυξημένη δύναμη και λιγότερες πτώσεις, η οποία είναι κρίσιμη καθώς γερνάμε”, προσθέτει ο DeVito.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τη σαρκοπενία – μια απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμη που είναι κοινή με τη γήρανση. Οι ερευνητές της μελέτης διαπίστωσαν ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας, στη μείωση της αδυναμίας και του χαμηλότερου κινδύνου πτώσης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D-μέσω τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, έκθεσης ή συμπληρωμάτων από τον ήλιο-μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες άνω των 60 να παραμείνουν δυνατοί, κινητοί και ανεξάρτητοι.

Υποστηρίζει τη λειτουργία υγιούς ορμόνης

Η βιταμίνη D υποστηρίζει αρκετές βασικές ορμόνες. Ρυθμίζει την ορμόνη παραθυρεοειδούς (PTH) για την προστασία των οστών, βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς βοηθώντας να μετατρέψει την αδρανή Τ4 στην ενεργό της μορφή, T3., ,

“Μετά από 60, το οιστρογόνο μειώνεται και το σώμα κάνει λιγότερη βιταμίνη D, δημιουργώντας ένα« διπλό χτύπημα »στην ισορροπία των ορμονών», λέει Patricia Bannan, MS, RDN. Ο Bannan εξηγεί ότι η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων “βοηθά στη διατήρηση των οστών ισχυρών, των μυών ενεργών, της σταθερής διάθεσης και του ενδοκρινικού συστήματος που λειτουργεί ομαλά”.

Η χαμηλή βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει την PTH, να επιταχύνει την απώλεια οστού, να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να συμβάλει σε προβλήματα του θυρεοειδούς, ειδικά στις αυτοάνοσες καταστάσεις., “Είναι επίσης συνδεδεμένο με τις αλλαγές της διάθεσης, τα προβλήματα ύπνου, τη φλεγμονή και την ασθενέστερη ανοσία – η οποία διαταράσσει την ορμόνη σηματοδότηση”, προσθέτει ο Bannan., Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αυτές οι επιδράσεις μπορούν να μεγεθύνουν τους κινδύνους για την οστεοπόρωση, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις, καθιστώντας τη βιταμίνη D ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγιή γήρανση.

Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό

Η βιταμίνη D υποστηρίζει τόσο τις έμφυτες όσο και τις προσαρμοστικές ανοσολογικές αντιδράσεις – την πρώτη γραμμή άμυνας του σώματός σας ενάντια στα μικρόβια και την ικανότητά της να “θυμάται” και να καταπολεμήσει συγκεκριμένες λοιμώξεις – να σας παραμείνετε πιο υγιείς καθώς μεγαλώνετε. “Τα μονοκύτταρα των ανοσοποιητικών κυττάρων και τα λεμφοκύτταρα Τ/Β – έχουν πράγματι υποδοχείς βιταμίνης D, έτσι βασίζονται σε αυτό για να βοηθήσουν στον συντονισμό της ανταπόκρισης του σώματος σε πράγματα όπως ιοί και βακτήρια”, εξηγεί ο Devito.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην υποστήριξη της ανοσολογικής υγείας μετά την εμμηνόπαυση, αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ασυλία καθώς μεγαλώνουμε. Ενώ η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D μέσω των τροφίμων, το φως του ήλιου και τα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρει οφέλη, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την κατανόηση του μακροπρόθεσμου αντίκτυπου στην υγεία στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Πλούσια σε βιταμίνη D

Όταν σκέφτεστε τη βιταμίνη D, η ηλιοφάνεια μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό. Αλλά ενώ το δέρμα σας μπορεί να κάνει βιταμίνη D από το φως του ήλιου, οι πηγές τροφίμων έχουν σημασία – ειδικά αν ξοδεύετε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους, ζείτε σε ένα βόρειο κλίμα ή φοράτε αντηλιακά τακτικά. Δεδομένου ότι πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, οι ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας διατροφικών πηγών για να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σας. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές που είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνη D ή ενισχυμένες για να την παρέχουν:

• Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και πέστροφα)
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι)
• Οχυρωμένα γαλακτοκομικά φυτικά (όπως σόγια, αμύγδαλο ή γάλα βρώμης)
• Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
• Μερικά μανιτάρια

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για υγιή γήρανση στις γυναίκες

• Πρωτεΐνη: Η απόκτηση αρκετών πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης ως ηλικίας των γυναικών, η οποία είναι απαραίτητη για την κινητικότητα, την πρόληψη των τραυματισμών και τον υγιή μεταβολισμό. Οι γυναίκες άνω των 60 χρειάζονται τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα. Εκείνοι που ασκούν τακτικά χρειάζονται τουλάχιστον 0,45-0,55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.
• Ασβέστιο: Η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται με την ηλικία και πολλές γυναίκες δεν παίρνουν αρκετές μέσω πηγών τροφίμων, ειδικά αν αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό το ορυκτό είναι απαραίτητο για την υγιή γήρανση επειδή υποστηρίζει την αντοχή των οστών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων.
• Βιταμίνη Β12: Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 μειώνεται επίσης με την ηλικία και για όσους ακολουθούν μια φυτική δίαιτα, μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσετε αρκετά μέσα από τα τρόφιμα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία των νευρικών και τη σύνθεση DNA. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε πλούσια σε Β12 τρόφιμα όπως ψάρια, πουλερικά, αυγά και οχυρωμένα δημητριακά ή να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα εάν συνιστάται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η βιταμίνη D παίζει ρόλο σε σχεδόν κάθε σύστημα που υποστηρίζει την υγιή γήρανση – από τη διατήρηση των οστών και των μυών ισχυρές έως τις ορμόνες εξισορρόπησης και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Επειδή το σώμα κάνει λιγότερη βιταμίνη D με την ηλικία και πολλές γυναίκες ξοδεύουν λιγότερο χρόνο στον ήλιο, είναι κοινό για τις γυναίκες άνω των 60 ετών να υπολείπονται.

Η ενσωμάτωση των τροφών με πλούσια σε βιταμίνη D, η απόκτηση ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο και η λήψη συμπληρώματος, εάν συνιστάται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα. Η σύζευξη της βιταμίνης D με άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12, μαζί με την τακτική σωματική δραστηριότητα, μπορούν να προστατεύσουν περαιτέρω τη δύναμη, την κινητικότητα και τη γενική ευημερία καθώς μεγαλώνετε.