Συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας

Η υψηλή χοληστερόλη επηρεάζει περίπου το 10% των ενηλίκων που ζουν στις ΗΠΑ, αλλά οι ειδικοί εκτιμούν ότι πολλά άλλα έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και δεν έχουν ιδέα. Η υψηλή χοληστερόλη είναι σιωπηλή – ο μόνος τρόπος να πείτε εάν έχετε αυξημένους αριθμούς (≥240 mg/dL ολικής χοληστερόλης) είναι η λήψη ενός απλού τεστ αίματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν η χοληστερόλη σας είναι υψηλή επειδή η υπερχοληστερολαιμία αυξάνει τον κίνδυνο για άλλες καταστάσεις, όπως η αθηροσκλήρωση ή η συσσώρευση της πλάκας στις αρτηρίες σας που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή/και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ενώ υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία και η γενετική σας, ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε, υπάρχουν άλλοι παράγοντες, όπως η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας, που μπορείτε.

Η εστίαση σε πυκνά τρόφιμα θρεπτικά συστατικά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, εκτός από τη μετακίνηση περισσότερο, θα πρέπει να είναι η πρώτη γραμμή άμυνας για να βοηθήσει στη διαχείριση υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Υπάρχουν όμως συμπληρώματα που υποστηρίζονται από την επιστήμη, τα οποία μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας. Lauren Manaker, MS, RDN, LDN, CLEC, μετοχές, “Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο για τη διαχείριση της χοληστερόλης, ενώ τα συμπληρώματα λειτουργούν ως χρήσιμο δίχτυ ασφαλείας για να συμπληρώσουν τυχόν κενά”.

Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι συμφωνούν ότι αυτά τα τέσσερα συμπληρώματα μπορεί να αξίζει να εξεταστούν εάν έχετε κάνει ό, τι μπορείτε για να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και ακόμα δεν βλέπετε τους αριθμούς που θέλετε.

Ωμέγα-3S DHA + EPA

Το DHA, το docosahexaenoic acid και το EPA, το εικοσαπενταενοϊκό οξύ, είναι δύο ωμέγα-3 λιπαρή οξέα που συνεχίζουν να ξεπερνούν τα διαγράμματα ως ένα από τα πιο συνιστώμενα συμπληρώματα για καλύτερη υγεία της καρδιάς-και για καλό λόγο. Μια μετα-ανάλυση 90 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών βρήκε μια σχέση δόσης-απόκρισης της συμπλήρωσης με αυτά τα λίπη και βελτιωμένα λιπίδια αίματος. Τόσο η DHA όσο και η EPA βοήθησαν να μειωθούν τόσο τα τριγλυκερίδια όσο και τα επίπεδα χοληστερόλης μη HDL. Σημείωση, τα τριγλυκερίδια δεν είναι χοληστερόλη. Είναι ένα διαφορετικό λιπίδιο. Έχοντας υψηλά τριγλυκερίδια σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να έχετε υψηλή χοληστερόλη, τοποθετώντας σας σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Ενώ μπορείτε να πάρετε DHA και EPA μέσω πηγών τροφίμων, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί, οι περισσότεροι Αμερικανοί υπολείπονται με τη διατροφή τους. Εισαγάγετε το δίχτυ ασφαλείας συμπλήρωσης. Toby Amidor, MS, RDμετοχές, “Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό DHA και EPA ωμέγα-3 λίπη, εκεί μπορεί να είναι χρήσιμο ένα συμπλήρωμα.

Φυτικές στερόλες

Οι φυτικές στερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται σε φυτά που έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Εξαιτίας αυτού, οι φυτικές στερόλες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκλεισμό της απορρόφησης της χοληστερόλης στο έντερο, γεγονός που με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης αίματος υπό έλεγχο. Η Manaker μοιράζεται, “οι φυτικές στερόλες εργάζονται ανταγωνίζοντας τη χοληστερόλη για απορρόφηση στο πεπτικό σύστημα.

Μια μετα-ανάλυση διερεύνησε μια ποικιλία από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών στερόλων, και την επίδραση που είχαν στα επίπεδα λιπιδίων αίματος. Ενώ τα σχέδια της έρευνας είναι δύσκολο να κάνουμε για τον άνθρωπο με αυτό το συγκεκριμένο συμπλήρωμα, το σώμα της έρευνας συνεχίζει να υποστηρίζει τη συμπερίληψη φυτικών στερολών ως μέρος μιας παρέμβασης που αποσκοπεί στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Ιατρικής σημειώνει επίσης ότι τα συμπληρώματα φυτικής στερόλης έχουν δείξει υπόσχεση στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης όταν λαμβάνονται με γεύματα. Ενώ είναι γενικά ασφαλείς και δημιουργούν ελάχιστο κίνδυνο, τα άτομα με συγκεκριμένες γενετικές καταστάσεις μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν το συμπλήρωμα καταναλώνεται σε υπερβολική περίσταση.

Psyllium θυμηθείτε

Αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα ινών έχει κάνει ένα όνομα για τον εαυτό του στην απώλεια βάρους, τη διαχείριση της χοληστερόλης και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η Amidor συνιστά αυτό το συμπλήρωμα για τη διαχείριση της χοληστερόλης, δεδομένης της μακροχρόνιας έρευνας στην περιοχή. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση υπογραμμίζει τις επιδράσεις μείωσης της χοληστερόλης που έχει αυτό το συμπλήρωμα στους ανθρώπους. Συγκεκριμένα, η διαλυτή ίνα σε φλοιό psyllium βοηθά στα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL μέσω δέσμευσης σε χολικά οξέα στα έντερα. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνσή τους από το σώμα, το οποίο με τη σειρά του μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.

Δεδομένου ότι υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα σε αυτό το συμπλήρωμα, όπως η αλληλεπίδρασή του με άλλα φάρμακα και η ικανότητα να παρεμποδίζει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών και θερμίδων από τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με τον παροχέα σας για να προσδιορίσετε τη δοσολογία που μπορεί να είναι καλύτερη για εσάς.

Είμαι πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διερεύνησε την επίδραση που είχε η συμπλήρωση πρωτεΐνης σόγιας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και τα επίπεδα χοληστερόλης τους. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης σόγιας έδειξε σημαντική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης, σημειώνοντας μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης και αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL (“καλή” χοληστερόλη).

Η Manaker μοιράζεται ότι η επίδραση της πρωτεΐνης σόγιας στα επίπεδα χοληστερόλης οφείλεται στην ικανότητά της να «μειώνει την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ και να αυξήσει την κάθαρση της LDL χοληστερόλης από την κυκλοφορία του αίματος».

Ένα σημαντικό σημείο όταν πρόκειται για τη συμπλήρωση πρωτεϊνών σόγιας είναι ότι η έρευνα δείχνει ότι οι πηγές τροφίμων της πρωτεΐνης σόγιας αποδίδουν καλύτερα αποτελέσματα από μια μορφή χάπι πρωτεΐνης σόγιας, πιθανώς λόγω των άλλων θρεπτικών ουσιών που βρίσκονται στα προϊόντα σόγιας. Η Manaker συνιστά την εξέταση περισσότερων σκονών Tofu, Soy Milk, Edamame και Soy Protein στη διατροφή σας. Τα καλά νέα είναι επίσης ότι υπάρχει μικρός κίνδυνος που συνδέεται με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών σόγιας στη διατροφή σας (εκτός αν έχετε αλλεργία πρωτεΐνης σόγιας).

Άλλες στρατηγικές για την υποστήριξη των επιπέδων χοληστερόλης

Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δίχτυ ασφαλείας, δεν αποτελούν αντικατάσταση για υγιεινή διατροφή ή συνήθειες τρόπου ζωής που έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η Amidor και η Manaker προτείνουν να εξετάσουν αυτές τις άλλες στρατηγικές για να υποστηρίξουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης:

• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά. Το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL, επηρεάζοντας την υγεία της καρδιάς σας. Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς συνιστούν να καταναλώνουν όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από τα κορεσμένα λιπαρά. Για να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές, επιλέξτε άπαχες και εξαιρετικά λεπτές περικοπές κρέατος και περιορίζουν το ορατό λίπος από το κρέας σας κατά την προετοιμασία του. Η μείωση της κατανάλωσης τυριού, των γαλακτοκομικών και μεταποιημένων κρέατος και τα επεξεργασμένα κρέατα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το κορεσμένο λίπος στη διατροφή σας.
• Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Γεμάτο με ίνες και αντιοξειδωτικά, φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής και μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, μόνο το 10% των ανθρώπων στις ΗΠΑ τρώνε τα συνιστώμενα καθημερινά φρούτα και λαχανικά. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια για να προσθέσετε μια μερίδα είτε φρούτα είτε σε veggie σε κάθε γεύμα και σνακ.
• Απολαύστε τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός) δύο φορές την εβδομάδα. Μέχρι τις προσλήψεις αυτών των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA καταναλώνοντας λιπώδη ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η προσέλκυση της βοήθειας του κονσερβοποιημένου σολομού είναι μια εξαιρετική εγκεκριμένη από τη διαιτολόγο swap για να κάνει τη μαγεία του γεύματος να συμβεί με αυτά τα ψάρια.
• Επιλέξτε τρόφιμα με το σήμα ελέγχου της καρδιάς του American Heart Association. Ένας εύκολος τρόπος να περιηγηθείτε στην αγορά είναι να αναζητήσετε τρόφιμα με το λογότυπο της καρδιάς. Αυτό σημαίνει ότι τα αντικείμενα έχουν ελεγχθεί από την American Heart Association και έχουν χαμηλότερο λίπος, νάτριο και προστιθέμενη ζάχαρη από άλλα αντικείμενα. Όμως, όπως και με όλα τα τρόφιμα, ακόμη και ένα εγκεκριμένο σνακ που ελέγχει την καρδιά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
• Άσκηση τακτικά. Η τακτική κίνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων άγχους (ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει έμμεσα τα επίπεδα των λιπιδίων σας). Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια και η κίνηση υψηλής έντασης βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης HDL (το καλό). Ξεκινώντας μικρό με μια ρουτίνα με τα πόδια είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να προσκαλέσετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας.
• Σταματήστε το κάπνισμα και το χρωματισμό και περιορίστε το αλκοόλ. Το κάπνισμα και το πόσιμο αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης κάποιου. Η εγκατάλειψη του καπνίσματος είναι μια καλή ιδέα εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη. Το αλκοόλ είναι γνωστό καρκινογόνο και πρέπει να μειωθεί. Εάν η σκέψη του να το δώσει τον υπογραμμίζει περισσότερο, κολλήστε στα τυποποιημένα μεγέθη που σερβίρετε όταν απολαμβάνετε ένα ποτήρι κρασί (το οποίο είναι ένα χύμα 5 ουγκιών).

Ο ειδικός μας παίρνει

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση υψηλών επιπέδων χοληστερόλης. Αλλά υπάρχουν τέσσερα συμπληρώματα που μπορεί να προσφέρουν και κάποια οφέλη. Για παράδειγμα, οι εμπειρογνώμονες διατροφής συνιστούν την προσθήκη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA, καθώς και πρωτεΐνης σόγιας, στην κανονική σας ρουτίνα. Συζητήστε με τον παροχέα σας εάν θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε φλοιό psyllium ή φυτικές στερόλες ως μέρος του σχεδίου μείωσης της χοληστερόλης.

Η συνεργασία με τον μεμονωμένο παροχέα σας για να προσαρμόσετε ένα σχέδιο για εσάς είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι θα μάθετε πώς να διαχειρίζεστε ενεργά τη χοληστερόλη σας μακροπρόθεσμα με τον τρόπο που είναι κατάλληλο για εσάς. Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η εγκατάλειψη του καπνίσματος, ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ, η τακτική άσκηση και η μείωση του κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας, μπορεί επίσης να ωφελήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας.