Το #1 φαγητό για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη

Η χοληστερόλη μπορεί να έχει κακή φήμη, αλλά είναι στην πραγματικότητα μια φυσική, κηρώδη ουσία που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι ο τύπος της χοληστερόλης. Υπάρχουν δύο κύρια είδη: λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL), που συχνά ονομάζονται “κακή” χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστές ως “καλή” χοληστερόλη.

Η HDL χοληστερόλη είναι μια δύναμη επειδή ενεργεί σαν θεματοφύλακας στην κυκλοφορία του αίματός σας. Συνδέεται με τη χοληστερόλη LDL και βοηθά στη μεταφορά του στο ήπαρ, όπου μπορεί να χωριστεί και να απομακρυνθεί από το σώμα. Διαφορετικά, η LDL χοληστερόλη μπορεί να δημιουργήσει και να σχηματίσει πλάκα στις αρτηρίες, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα HDL με ορισμένες διατροφικές αλλαγές. Μία στρατηγική που συνιστάται με διαιτολόγο είναι η καταναλώση περισσότερων λιπαρών ψαριών, όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί η προσθήκη αυτών των υγιεινών ψαριών στη διατροφή σας είναι ιδανική για τη χοληστερόλη σας.

Γιατί τα λιπαρά ψάρια βοηθούν στη βελτίωση της χοληστερόλης HDL σας

Η προσθήκη λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας είναι ένας έξυπνος και νόστιμος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εδώ γιατί αυτά τα ψάρια είναι τόσο μεγάλα για την καρδιά σας.

Είναι πλούσια σε ωμέγα-3s

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους. Τα ωμέγα-3s υπάρχουν ως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως λιναρόσπορο και καρύδια και DHA (Docosahexaenoic Acid) και EPA (εικοσαπεντοενικό οξύ), τα οποία βρίσκονται σε λιπαρές ψάρια όπως σολομό, macker και σαρδέλες. Παρόλο που η απόκτηση και των τριών τύπων ωμέγα-3s είναι σημαντική, η EPA και η DHA είναι τα σούπερ σταρ που συνδέονται με την υποστήριξη της χοληστερόλης HDL βελτιώνοντας το μέγεθος, τη λειτουργία και την ποιότητα των σωματιδίων.

Τα οφέλη τους ξεπερνούν την υγεία της καρδιάς – βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής, της βοήθειας στην επούλωση των πληγών και στη στήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και των νεύρων.

Βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής

Ένα βασικό πλεονέκτημα των λιπαρών ψαριών που ενισχύουν τον HDL είναι η ικανότητά τους να βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα HDL και υψηλότερα επίπεδα LDL και τριγλυκερίδια, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDNο οποίος ειδικεύεται στο να βλέπει τους πελάτες που διαχειρίζονται καρδιακές παθήσεις, εξηγεί: “Η φλεγμονή μπορεί να βλάψει το ενδοθήλιο, την εσωτερική κυτταρική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων, οδηγώντας σε μικρο-δομές και συσσώρευση πλάκας.

Παρέχουν αντιοξειδωτικά

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών στη διατροφή. Πέρα από τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ωμέγα-3s, περιέχουν επίσης άλλα αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και τη χοληστερόλη. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το σελήνιο, τη βιταμίνη Ε και την ασταξανθίνη-μια ισχυρή αντιοξειδωτική χρωστική που δίνει ψάρια όπως το σολομό το ροζ-κόκκινο χρώμα τους. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να εξουδετερώσουν τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, εξηγεί ο Routhenstein.

“Το HDL έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων από τις βλάβες και στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης”, λέει Chiya delgado, mban, rdn. Με την κατανάλωση πλούσιων σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα και την αύξηση των επιπέδων HDL του σώματός σας, μπορείτε να δώσετε στην υγεία της καρδιάς σας ένα επιπλέον στρώμα προστασίας.

6 τρόποι προσθήκης λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας

Είτε προσθέτετε καπνιστό σολομό στο πρωινό σας bagel είτε σχεδιάζετε ένα κομψό δείπνο σκουμπρί και σπαράγγια, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε λιπώδη ψάρια.

• Ψήσιμο. Το ψήσιμο είναι μια εξαιρετική μέθοδος μαγειρέματος για τα λιπαρά ψάρια που δεν απαιτούν πολύ λάδι μαγειρέματος, αλλά έχει νόστιμη.
• Αχνίζων. Τα ψάρια στον ατμό βοηθούν στη διατήρηση της υγρασίας, διατηρεί τη λεπτή υφή του και την κρατά από το να στεγνώσει. Η απαλή θερμότητα προστατεύει επίσης τη φυσική νιφάδα του ψαριού.
• Σχάρα. Εάν προτιμάτε να μπάρμπεκιου, το ψητό ψάρι είναι ένα μεγάλο φαβορί. Για πρόσθετη γεύση, αγοράστε εργαλεία όπως μια σανίδα ψησίματος, η οποία μπορεί να εισάγει μια καπνιστή γεύση – απλά φροντίστε να απολαύσετε τη σχάρα για τη σχάρα για τουλάχιστον μία ώρα πριν από τη χρήση.
• Κάπνισμα. Τα λιπαρά ψάρια είναι συχνά διαθέσιμα καπνιστά, κάτι που είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχυθεί η χοληστερόλη HDL χωρίς πολύ μαγείρεμα. Προσθέστε καπνιστό σκουμπρί ή σολομό σε ομελέτα. Το καπνιστό ψάρι μπορεί μερικές φορές να είναι υψηλό σε νάτριο, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει επιλογές χαμηλότερου ναόου τις ημέρες που απολαμβάνετε καπνιστά ψάρια.
• Κονσερβοποιημένο ψάρι. Εάν είστε σύντομοι στο χρόνο ή απλά δεν είναι στη διάθεση να μαγειρέψετε, τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι μια βολική και θρεπτική επιλογή.
• Μαριναρισμό. Για να ενισχύσει τη γεύση και να μειώσει τις οσμές των ψαριών, το Delgado συνιστά μαριναρισμό ψαριών πριν από το μαγείρεμα. Προτείνει να χρησιμοποιήσετε φρέσκα βότανα στη μαρινάδα σας, όπως ο άνηθος, ο μαϊντανός και το θυμάρι, καθώς και μπαχαρικά όπως σκόνη σκόρδου, πάπρικα και κύμινο.

Συνιστάται γενικά να τρώτε λιπαρές ψάρια τουλάχιστον μία έως δύο φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. “Μια τυποποιημένη μερίδα είναι 3 ουγγιές μαγειρεμένων ψαριών (περίπου το μέγεθος ενός καταστρώματος καρτών) ή περίπου ¾ φλιτζάνι ψαριών”, λέει ο Delgado.

Άλλα τρόφιμα που υποστηρίζουν τα επίπεδα HDL

Όχι οπαδός ψαριών; Μπορείτε ακόμα να πάρετε καρδιά-υγιή ωμέγα-3 από φυτικά τρόφιμα. Ενώ η EPA και η DHA-οι μορφές που συνδέονται περισσότερο με την υποστήριξη HDL-βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, οι πηγές των φυτών προσφέρουν διαφορετικό τύπο που ονομάζεται ALA, ο οποίος μπορεί να παρέχει οφέλη που υποστηρίζουν την καρδιά. Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει μια μικρή ποσότητα ALA σε EPA και DHA. Ορισμένες καλές πηγές ωμέγα-3 φυτών περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους chia και καρδιές κάνναβης.

Επιπλέον, ο Routhenstein εξηγεί ότι ενώ η ποσότητα του HDL στο σώμα σας είναι σημαντική, οι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι πόσο καλά οι λειτουργίες σας HDL είναι εξίσου ζωτικής σημασίας. “Η κατανάλωση ελαιολάδου, τα δημητριακά και τα πλούσια σε λυκοπένιο τρόφιμα (όπως) μαγειρεμένες ντομάτες, κόκκινες πιπεριές και καρπούζι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργικότητας του HDL”.

Ο ειδικός μας παίρνει

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι μεταξύ των κορυφαίων διαιτητικών που συνιστώνται τρόφιμα για την αύξηση της HDL, της “καλής” χοληστερόλης που βοηθά στην προστασία της καρδιάς σας. Η προσθήκη αυτών των ψαριών στα γεύματά σας μόλις μερικές φορές την εβδομάδα είναι ένας απλός, βιώσιμος τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς. Όπως πάντα, για εξατομικευμένες συμβουλές, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.