Η καλύτερη στιγμή για να φάτε βρώμη για μέγιστα οφέλη

Η βρώμη είναι μια κλασική επιλογή πρωινού για καλό λόγο-είναι φιλικές προς τον προϋπολογισμό, εύκολο να προετοιμαστούν και να συσκευάζονται με ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είτε τους απολαμβάνετε ζεστά, παγωμένα μια νύχτα είτε ψήνετε σε muffins, η βρώμη είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Αλλά πέρα από το να είναι οικονομικά αποδοτικό και βολικό, η βρώμη προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία-από την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς μέχρι την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι ενδιαφέρον, όταν τα τρώτε μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την υγεία τους, σύμφωνα με τους εγγεγραμμένους διαιτολόγους. “Η βρώμη προσφέρει οφέλη οποιαδήποτε στιγμή, αλλά η κατοχή τους στο πρωινό μεγιστοποιεί την πληρότητα, σταθεροποιεί την όρεξη και βοηθά στον καθορισμό του τόνου για μια πιο υγιεινή ημέρα”, λέει Stacy Lofton, MS, RDένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος.

Σε αυτό το άρθρο, καταρρέουμε γιατί το πρωί είναι μια σπουδαία στιγμή για να φάει βρώμη, τα οφέλη και τις συμβουλές τους για το πώς να τα προετοιμάσουμε.

Γιατί το πρωί είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε βρώμη

Η βρώμη είναι μια θρεπτική επιλογή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά η έναρξη του πρωινού σας μαζί τους μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη. Εδώ είναι γιατί το πρωινό μπορεί να είναι η καλύτερη στιγμή για να τα απολαύσετε.

Βοηθά στη στήριξη της ισορροπημένης ζάχαρης στο αίμα

Η εκκίνηση της ημέρας σας με βρώμη μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά – ειδικά όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες και υγιή λίπη. “Η κατανάλωση βρώμης το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αιχμών και συντριβών του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να συμβούν με άλλες πιο εκλεπτυσμένες επιλογές πρωινού”, λέει Juliana Crimi, MHSC., Rd, εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βρώμης μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης μετά το προ-προ-προδρόμων (μετά το γεύμα) τόσο σε άτομα με όσο και χωρίς διαβήτη. Βοηθούν επίσης στη μείωση της γλυκόζης νηστείας με την πάροδο του χρόνου σε άτομα που έχουν διαβήτη.

Προωθεί το κορεσμό

Η βρώμη είναι φυσικά πλούσια σε ίνες-ειδικά ένας τύπος που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη-που επιβραδύνει την πέψη και σας βοηθά να σας κρατήσει πλήρως περισσότερο. “Η βρώμη παρέχει μια καλή πηγή διαλυτών ινών, η οποία αυξάνει τον κορεσμό και μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση βάρους”, εξηγεί ο Crimi.

Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι ο μοναδικός συνδυασμός αμύλου και ινών στη βρώμη απελευθερώνει αργά την ενέργεια, βοηθώντας στην παρατεταμένη πληρότητα και τον περιορισμό της όρεξης μεταξύ των γευμάτων. “Το σώμα σας ανταποκρίνεται πιο έντονα στην πλήρωση των τροφίμων νωρίς την ημέρα. Το ίδιο μπολ της βρώμης που τρώγεται το πρωί είναι πιθανό να σας κρατήσει πληρέστερο για περισσότερο από ό, τι εάν το τρώτε αργότερα”, προσθέτει ο Lofton.

Καύσιμα μυς για κίνηση

Η εκκίνηση της ημέρας σας με βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην παροχή σταθερής ενέργειας τόσο για τη σωματική άσκηση όσο και για την ψυχική εστίαση. “Η βρώμη παρέχει πολύπλοκες υδατάνθρακες που σας δίνουν μακρόχρονη ενέργεια για την πρωινή σας ρουτίνα ή προπόνηση, καθώς και κάποια φυτική πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε τη συντήρηση των μυών”, λέει ο Lofton.

Σε αντίθεση με τους γρήγορους εξευγενισμένους κόκκους, οι ίνες και τα αμύλα βραδείας διάσπασης στη βρώμη βοηθούν στη διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων χωρίς ξαφνικές συντριβές-κάνοντας τους μια εξαιρετική επιλογή αν κατευθυνθείτε σε μια προπόνηση ή μια μακρά εργάσιμη ημέρα.

Για να ενισχύσει την απόδοση και τα αποτελέσματα, ο Lofton συνιστά τη σύζευξη βρώμης με μια πηγή πρωτεΐνης όπως το ελληνικό γιαούρτι, το βούτυρο ή το βούτυρο ή τα αυγά. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του πλιγούρι βρώμης σας με το μαγείρεμα με γαλακτοκομικά ή γάλα σόγιας ή προσθέτοντας μια σέσουλα σκόνης πρωτεΐνης. “Η προσθήκη μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες τροφίμων υποστηρίζει την ανάκτηση των μυών, ειδικά μετά την άσκηση”, λέει. Αυτή η απλή προσθήκη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο και μπορεί να μειώσει την επιθυμία να σνακάρει σε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα αργότερα.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση βρώμης νωρίτερα την ημέρα μπορεί να μεγιστοποιήσει τα υγιή οφέλη της καρδιάς τους. “Οι μεταβολικές ορμόνες είναι φυσικά πιο δραστήριες νωρίτερα την ημέρα, καθιστώντας το πρωί μια ιδανική στιγμή για να αξιοποιήσει τα οφέλη των ινών και των δημητριακών ολικής αλέσεως”, λέει ο Lofton. “Οι ίνες βήτα-γλυκάνης μπορούν να υποστηρίξουν την καρδιαγγειακή υγεία και να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων”, προσθέτει.

Το βήτα γλυκάν που βρέθηκε στη βρώμη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων LDL (συχνά «κακού») χοληστερόλης, δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στην πεπτική οδό και βοηθώντας την απομάκρυνσή της από το σώμα. Η έρευνα έχει συνδέσει την τακτική κατανάλωση βρώμης με μειωμένη ολική χοληστερόλη και βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων αίματος – δύο βασικούς δείκτες της υγείας της καρδιάς. Σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές επιλογές – όπως η επιλογή των μη ζαχαροπλαστών, τα φρούτα και τα καρύδια – τα εξής μπορεί να είναι ένας απλός αλλά ισχυρός τρόπος για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας κάθε μέρα.

Συμβουλές για την απόλαυση βρώμης

“Πώς προετοιμάζετε και συνδυάζετε τη βρώμη σας συχνά έχει σημασία περισσότερο από το ρολόι όταν πρόκειται να μεγιστοποιήσει τα οφέλη τους”, λέει ο Lofton. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αποκτήσετε τα περισσότερα οφέλη από τη βρώμη, ανεξάρτητα από το πότε τις τρώτε.

• Προσθέστε πρωτεΐνη. “Η σύζευξη βρώμης με μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει να γίνει το γεύμα σας πιο ισορροπημένο και ικανοποιητικό”, λέει η Crimi. Αυτό το combo βοηθά στη στήριξη της υγείας των μυών και σας κρατάει περισσότερο. Τα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το βούτυρο καρύδι, οι σπόροι και τα αυγά μπορούν να προσθέσουν πρωτεΐνες στην πρωινή σας πλιγούρι βρώμης.
• Κορυφή με φρούτα. Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα προσθέτουν φυσική γλυκύτητα μαζί με ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ο Loften προτείνει να προσθέσετε μούρα, μπανάνες ή μήλα στη βρώμη σας για να ενισχύσετε τη διατροφική του αξία.
• Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές λύσεις γάλακτος ή γάλακτος. Η μαγειρική βρώμη στο γάλα ή μια οχυρωμένη εναλλακτική λύση που βασίζεται σε φυτά τους δίνει μια κρεμώδη υφή και μια επιπλέον δόση θρεπτικών ουσιών. Σύμφωνα με την Crimi, “Η χρήση σόγιας ή γαλακτοκομικού γάλακτος μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της βρώμης σας, ενώ παράλληλα παρέχει ασβέστιο και βιταμίνη D.”
• Γλιστρήστε το. Δεν είναι οπαδός της πλιγούρι βρώμης; Δοκιμάστε να γλιστρήσετε βρώμη σε αναμειγμένα τρόφιμα όπως smoothies ή ψημένα προϊόντα. Προσθέτοντας μια κουταλιά από ξηρή βρώμη σε ένα smoothie ενισχύει την κρέμα και τις ίνες – δεν θα παρατηρήσετε καν ότι είναι εκεί.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η βρώμη είναι ένα ευπροσάρμοστο και προσιτό ολικό κόκκο που προσφέρουν οφέλη για την υγεία, ανεξάρτητα από το πότε τα τρώτε – αλλά τα έχοντας τα το πρωί μπορεί να σας δώσει ένα ξεκίνημα για την επίτευξη των στόχων διατροφής σας για την ημέρα. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η βρώμη παρέχει μακροχρόνια ενέργεια που υποστηρίζει σταθερό σάκχαρο στο αίμα, ρύθμιση της όρεξης και υγιή χοληστερόλη, καθιστώντας τους ένα εξαιρετικό φαγητό για να συμπεριλάβει την πρωινή σας ρουτίνα. Ενώ η κατανάλωση βρώμης το πρωί μπορεί να έχει προσθέσει οφέλη, “η πραγματική δύναμη της βρώμης προέρχεται από τη συνέπεια, καθιστώντας τους μέρος της ρουτίνας σας έχει σημασία περισσότερο από την παρακολούθηση του ρολογιού”, λέει ο Lofton.