- Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνη – όλα αυτά παρουσιάζονται σε αυτά τα δείπνα.
- Θα ξοδέψετε περίπου 89 δολάρια για να αγοράσετε τα παντοπωλεία για πέντε δείπνα που εξυπηρετούν τέσσερα άτομα.
- Η διατροφή της Μεσογείου είναι ευέλικτη, οπότε είναι εύκολο να προσαρμοστεί με βάση τις προτιμήσεις σας.
Όχι μόνο είναι η μεσογειακή διατροφή μία από τις πιο ευέλικτες δίαιτες, αλλά τα οφέλη της έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου, χαμηλότερη χοληστερόλη και βελτιωμένη μακροζωία. Και ενώ ίσως να σκεφτείτε τη προσκόλληση στη διατροφή της Μεσογείου σημαίνει ότι περιορίζεστε στην κατανάλωση τυπικών πιάτων από αυτήν την περιοχή, είναι πραγματικά πιο ευέλικτο από αυτό. Μετά από αυτή την προσαρμόσιμη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ρουτίνα είναι περισσότερο για τη δημιουργία γευμάτων που διαθέτουν φρούτα, λαχανικά, κόκκους, όσπρια, καρύδια, σπόρους, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά και ψάρια. Αυτά τα γεύματα είναι γεμάτα γεύση και ο λογαριασμός παντοπωλείων για αυτό το σχέδιο λειτουργεί σε περίπου 89 δολάρια-ή μόνο περίπου $ 18 για κάθε δείπνο τεσσάρων μελετών. (Σημείωση: Οι τιμές ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την τοποθεσία σας.)
Είστε έτοιμοι να κάνετε αυτές τις συνταγές για δείπνο αυτήν την εβδομάδα; Κατεβάστε τη λίστα αγορών, αποθηκεύστε τις συνταγές και ετοιμαστείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της διατροφής της Μεσογείου.
Λίστα παντοπωλείων
- 1 μεσαίο ομφαλό πορτοκαλί
- 1 μεσαίου ασβέστου
- 1 μεγάλο λεμόνι
- 1 μεγάλο κίτρινο κρεμμύδι
- 1 μεσαίο κόκκινο κρεμμύδι
- 1 σκόρδο του κεφαλιού
- 6 μεσαία κόκκινα πατάτες
- 2 μεσαίες κόκκινες πιπεριές
- 12 ουγγιές πράσινα φασόλια
- 2 Pints Grape Tomatoes
- 1 Αγγλικά αγγούρι
- 1 αβοκάντο
- 4 (4-oz)
- 1 ¼ λίβρες σολομός δέρματος
- 1 (6-oz.) Το πακέτο έπεσε τυρί φέτα
- Μισή ντουζίνα αυγά
- 1 (16 oz.) Κουτί ολόκληρο το σιτάρι Fusilli
- 1 (8.8-oz.) Πακέτο Farro
- 2 (6.7-oz.) Βάζα Pesto
- 1 (15-oz)
- 1 (15-oz)
Ελέγξτε το ντουλάπι σας
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Αποξηραμένη ρίγανη
- Σκόνη σκόρδου
- Σκόνη κρεμμυδιού
- Σκόνη τσίλι
- Αλας
- Μαύρος πιπέρι
- Ξίδι από κόκκινα κρασιά
- Κόκκινες νιφάδες πιπεριού (προαιρετικά)
- Μη κολλητικό σπρέι μαγειρέματος
Αποθηκεύστε στο MyRecipes
Αγαπάτε κάποια από αυτές τις συνταγές; Ενώνω Myrecipes Για να αποθηκεύσετε, να αναζητήσετε και να οργανώσετε τις συνταγές σας στο φαγητό σε ένα μέρος. Είναι δωρεάν!
Πέστο, αυγό και πατάτα
Φωτογράφος: Jake Sternquist; Τροφίμων στυλίστας: Shannon Goforth; Prop Stylist: Breanna Ghazali
Αυτό το πιάτο θυμίζει τα αυγά με το σπίτι με πατάτες, αλλά με πέστο για πρόσθετη γεύση. Είναι μαγειρεμένο σε μια ενιαία κατσαρόλα για ένα εύκολο γεύμα που θα απολαύσει ολόκληρη η οικογένεια. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι ένας ακρογωνιαίος λίθος της μεσογειακής διατροφής – γι ‘αυτό το μεγαλύτερο μέρος αυτού του πιάτου είναι πατάτες, κόκκινες πιπεριές και κρεμμύδια. Κρατήστε τη φλούδα στην πατάτα. Όχι μόνο θα εξοικονομήσει χρόνο προετοιμασίας, αλλά θα πάρετε επίσης λίγο περισσότερες ίνες. Το αυγό στην κορυφή παρέχει κάποια πρωτεΐνη.
Μπολ με κόκκους ρεβίθια με φέτα και ντομάτες
Φωτογράφος: Jake Sternquist; Τροφίμων στυλίστας: Shannon Goforth; Prop Stylist: Breanna Ghazali
Η διατροφή της Μεσογείου ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το Farro, καθώς είναι υψηλό σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες. Αυτά τα κύπελλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματωθούν ολόκληροι κόκκοι μαζί με μια ποικιλία λαχανικών, από τραγανά αγγούρια μέχρι ζουμερά ντομάτες. Τα ρεβίθια προσφέρουν ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη και ίνες για να κάνουν αυτή τη συνταγή ικανοποιητική. Πετάξτε τα πάντα με ένα απλό Vinaigrette Lemon-Herb και έχετε ένα εύκολο δείπνο στο τραπέζι σε μόλις 15 λεπτά.
Σολομός, πέστο και ζυμαρικά ντομάτας
Φωτογράφος: Jake Sternquist; Τροφίμων στυλίστας: Shannon Goforth; Prop Stylist: Breanna Ghazali
Τα ψάρια είναι μια σημαντική πρωτεΐνη στη μεσογειακή διατροφή και ο σολομός είναι βραβευμένος για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Η κορυφή του σολομού με πέστο είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε πολλή γεύση. Το Pesto που αγοράζει το κατάστημα είναι βολικό, αλλά θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε από το μηδέν αν έχετε το χρόνο. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως προσθέτουν ίνες, ενώ οι ντομάτες παρέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σαλάτα φασολιών & ζυμαρικών
Φωτογράφος: Jake Sternquist; Τροφίμων στυλίστας: Shannon Goforth; Prop Stylist: Breanna Ghazali
Αυτή η σαλάτα ζυμαρικών αντλεί έμπνευση από την ελληνική σαλάτα, με τη συμπερίληψη ντομάτας, κόκκινο κρεμμύδι, αγγούρια και φέτα. Βάζουμε ένα γύρισμα σε αυτό προσθέτοντας δύο τύπους φασολιών, ρεβίθια και φασόλια νεφρών. Τα φασόλια είναι μια βασική ομάδα τροφίμων στη διατροφή της Μεσογείου, χάρη στις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες τους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει φασόλια προστιθέμενης μη-άλατος για να μειώσετε τυχόν περίσσεια νατρίου. Η συνταγή είναι εύκολα προσαρμόσιμη, οπότε μη διστάσετε να ρίξετε όσα λαχανικά έχετε στη διάθεσή σας.
Κοτόπουλο Mojo με πράσινα φασόλια και πατάτες
Φωτογράφος: Jake Sternquist; Τροφίμων στυλίστας: Shannon Goforth; Prop Stylist: Breanna Ghazali
Στην κουβανέζικη κουζίνα, το κοτόπουλο Mojo σερβίρεται συχνά με ρύζι, φασόλια και φυτό, αλλά εδώ, το κοτόπουλο σκόρδου συνδυάζεται με κόκκινες πατάτες και πράσινα φασόλια. Όλα μαγειρεύουν μαζί σε ένα τηγάνι για εύκολη εκκαθάριση. Επιπλέον, οι χυμοί από το μαριναρισμένο κοτόπουλο εξαπλώθηκαν στο τηγάνι, και οι πατάτες το απορροφούν, δίνοντάς τους μια εσπεριδοειδή γεύση. Ο συνδυασμός άπαχης πρωτεΐνης, λαχανικών και ελαιολάδου στη μαρινάδα βοηθά να γίνει αυτό το πιάτο κατάλληλο για τη μεσογειακή διατροφή.
