Τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των δαμάσκηνων

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα οφέλη του Prunes – μετά από όλα, η φήμη τους ως πεπτική βοήθεια σε θέματα όπως η δυσκοιλιότητα είναι πρακτικά κοινή γνώση. Αλλά αυτά τα αποξηραμένα πέτρινα φρούτα είναι πραγματικά ικανά για πολύ περισσότερο, και η φήμη τους αξίζει μια ώθηση. Όχι μόνο είναι νόστιμα, αλλά μόνο μια χούφτα τσιμπήματα μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο, μειώνοντας τους κινδύνους διαφόρων παθήσεων και ασθενειών. Πιάσαμε τους εμπειρογνώμονες διατροφής για να μάθουμε περισσότερα για τα πολλά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης δαμάσκηνων.

Δαμάσκηνα 101

Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα, αλλά όχι όλα τα δαμάσκηνα γίνονται δαμάσκηνα. Τα δαμάσκηνα που βρίσκονται στα ράφια του παντοπωλείου σας είναι συνήθως κατασκευασμένα από μια ποικιλία δαμάσκηνου, μια βελτιωμένη παραβίαση του θρυλικού Petit d’Agen Plum, το οποίο προέρχεται από τη Γαλλία και καλλιεργείται στην Καλιφόρνια.

Αν και αναπόσπαστο μέρος της δίαιτας πολλών Αμερικανών, τα δαμάσκηνα είναι ιδιαίτερα αγαπημένα σε όλη τη Γαλλία, την Ανατολική Ευρώπη, τη Γερμανία και την Ιταλία, όπου συχνά ενσωματώνονται σε ψημένες και αλμυρά πιάτα. Η διεύρυνση των ορίζοντών σας μπορεί να σας δώσει ένα πόδι επάνω υγιεινά – και στο γαστρονομικό μέτωπο.

Τα οφέλη του δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι νόστιμα, θρεπτικά και γεμάτα οφέλη. “Νιώθω ότι ο όρος” superfood “είναι ένα μικρό κομμάτι υπερβολικά χρησιμοποιημένο-αλλά νομίζω ότι οι λαοί θα εκπλαγούν να γνωρίζουν πώς τα θρεπτικά πυκνά δαμάσκηνα είναι στην πραγματικότητα!” λέει ο Desiree Nielsen, Rd, οικοδεσπότης του Τα Allsorts podcast, και συγγραφέας των βιβλίων μαγειρικής Φυτό μαγεία και Καλό για το έντερο σας. Σύμφωνα με το California Prune Boardμία μερίδα δαμάσκηνων περιέχει 3 γραμμάρια ινών, ή το 11% της ημερήσιας αξίας (DV). Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές ενώσεις.

Αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

“Το βαθύ μωβ χρώμα των δαμάσκηνων είναι η πρώτη σας ένδειξη ότι είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά όπως φλαβονοειδή, λουτεΐνη και ζααξανθίνη”, λέει ο Nielsen. “Τα δαμάσκηνα είναι μια πιο συγκεντρωμένη πηγή αυτών των φυτοχημικών από τα φρέσκα δαμάσκηνα.”

Υγεία των οστών

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και επίσης υπολογίζονται εμφανώς στην υγεία των οστών, σημειώνει η Lauren Manaker, η MS, η RDN, η LD, η CLEC, η CPT. “Οι μελέτες δείχνουν ότι τα δαμάσκηνα όχι μόνο υποστηρίζουν την πυκνότητα των οστών, αλλά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην προστασία των οστών χάρη στον μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών ουσιών και σε φαινολικές ενώσεις ή φυσικά φυτικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, και τα δύο από τα οποία σχετίζονται με τα ασθενέστερα οστά με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο Manaker.

Δημογραφικά στοιχεία

Τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η συνεπής πρόσληψη δαμάσκηνου έχει θετικά αποτελέσματα υγείας των οστών μεταξύ διαφόρων πληθυσμών, συμπεριλαμβανομένων των νεότερων θηλυκών που λαμβάνουν ορισμένα από του στόματος αντισυλληπτικά, ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η χαμηλή οστική μάζα ή η οστεοπόρωση προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία για την τελευταία ομάδα, η οποία μπορεί να επηρεαστεί δυσανάλογα. “Μελέτες υποδεικνύουν ότι 50-100 γραμμάρια δανείων καθημερινά, παράλληλα με την κατάλληλη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, βοηθά τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να διατηρούν την υγεία των οστών τους”, λέει ο Nielsen.

Υποστήριξη θρεπτικών συστατικών: “Τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα με μια μοναδική μήτρα θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν τα οστά, όπως η βιταμίνη Κ, το μαγνήσιο και το βόριο, που συνεργάζονται για να βοηθήσουν στη διατήρηση ισχυρών, υγιεινών οστών”, προσθέτει ο Manaker.

Μυς και πολλά άλλα

Βιταμίνη Κ: Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης σημαντική για την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών. Κάθε μερίδα των δαμάσκηνων παρέχει το 20 % του DV για τη βιταμίνη Κ, σημειώνει ο Manaker.

Κάλιο: Μια μερίδα δανείων έχει περίπου 280 χιλιοστόγραμμα καλίου (6 % του DV). Εκτός από τη διατήρηση των υγιεινών οστών, αυτό το ορυκτό είναι σημαντικό για τις μυϊκές συστολές και την ισορροπία των υγρών, προσθέτει.

Υγεία της καρδιάς

Το κάλιο στα δαμάσκηνα βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Και τα δαμάσκηνα συνδέονται με τα αποτελέσματα της υγείας της καρδιάς. “Μια μελέτη υποδηλώνει ότι η καθημερινή κατανάλωση 50-100 γραμμάρια των δαμάσκηνων βελτιώνει τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου για την υγεία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες όπως εκτίθεται από χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, οξειδωτικό στρες και φλεγμονώδεις δείκτες”, λέει ο Manaker.

Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα

Τα δαμάσκηνα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) από τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα αχλάδια, τις ημερομηνίες, τα σύκα και άλλα φρούτα. “Τα αποξηραμένα φρούτα τείνουν να είναι υψηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά τα δαμάσκηνα είναι μια εξαίρεση: έχουν χαμηλό GI στην περιοχή 29-40”, λέει ο Nielsen. Ένα χαμηλότερο GI σημαίνει ότι προκαλούν αργή και σταθερή αύξηση στο σάκχαρο του αίματος, παρά μια δραματική ακίδα.

Ζευγάρι με πρωτεΐνες: Τα άτομα με διαβήτη μπορούν ακόμα να απολαύσουν φρούτα, λέει ο Nielsen. Προτείνει τη σύζευξη φρούτων με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και ίνες για καλύτερη υποστήριξη σακχάρου στο αίμα. “Τρώγοντας 4 έως 5 πλούσια σε ίνες δαμάσκηνο με μερικά αμύγδαλα κάνει ένα εύκολο σνακ φιλικό προς το σάκχαρο στο αίμα”, λέει ο Nielsen.

Πέψη

Τα δαμάσκηνα είναι ένα κλασικό go-to για την υποστήριξη της πέψης.

Ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα: “Τα δαμάσκηνα περιέχουν τη διαλυτή πηκτίνη ινών, τις πολυφαινόλες και ένα φυσικό αλκοόλ ζάχαρης που ονομάζεται σορβιτόλη που όλοι πιστεύεται ότι βοηθούν στην υποστήριξη καλύτερων συνηθειών του εντέρου”, λέει ο Nielsen. Η σορβιτόλη αντλεί νερό στο έντερο για να ενυδατώσει τα κόπρανα, ενώ η πηκτίνη προσθέτει όγκο, καθιστώντας τους ευκολότερους να περάσουν.

Εναλλακτική λύση: Ο χυμός με κρούστα, προσθέτει ο Manaker, είναι επίσης μια αποτελεσματική επιλογή για να βοηθήσει στη στήριξη της πέψης.

Πώς να φάτε τα δαμάσκηνα

Μικρά και σνακ, τα δαμάσκηνα είναι τέλεια από μόνα τους, αλλά είναι επίσης πολύ ευπροσάρμοστα. Εδώ είναι πώς να τα κάνετε ένα διαιτητικό βασικό:

Με σοκολάτα: “Λατρεύω το σνακ σε δαμάσκηνα ευθεία επάνω, αλλά μια μικρή σοκολάτα δεν πονάει ποτέ!” λέει ο Nielsen. Προτείνει να φτιάχνετε τα δαμάσκηνα με σοκολάτα ή το φλοιό με σκούρο σοκολάτα, ρίχνοντας τη λιωμένη μαύρη σοκολάτα πάνω από τα δαμάσκηνα και την κατάψυξη μέχρι τη σταθερή.

Δημητριακό: Προσθέστε ψιλοκομμένα δαμάσκηνα στο granola ή το πρωί σας.

Λειαίρια: “Τους χρησιμοποιώ για να γλυκάω φυσικά τα smoothies διατηρώντας παράλληλα τον γλυκαιμικό δείκτη χαμηλότερο από τις ζαχαρούχους προσθήκες”, λέει ο Manaker. Τους ομαδοποιεί με κεράσια και ασβέστη για ένα αναζωογονητικό, πικάντικο γλυκό μείγμα.

Πιάτα κοτόπουλου: Τα δαμάσκηνα λάμπουν σε αλμυρά πιάτα, επίσης, ειδικά με κοτόπουλο, λέει ο Manaker. “Προσθέτουν μια πλούσια, ελαφρώς γλυκιά γεύση σε συνταγές όπως τα μαροκινά εμπνευσμένα ετικέτα με ζεστά μπαχαρικά ή γεμιστά στήθη κοτόπουλου με κατσικίσιο τυρί και βότανα για μια γλυκιά στρίψιμο.

Σαλάτες: Ή πηγαίνετε όλα με σαλάτες. “Συνδυάζονται καλά με πικρά χόρτα όπως ρόκα, καρύδια όπως καρύδια ή αμύγδαλα, και πικάντικα τυριά όπως φέτα ή μπλε τυρί”, λέει ο Manaker.