Βασικά σημεία
- Οι λιναρόσποροι είναι ένα ισχυρό superfood που υποστηρίζει την καρδιά, το δέρμα, το έντερο και την υγεία των ορμονών – όλα σε μια κουταλιά.
- Πλούσιοι σε ωμέγα-3 και ίνες, οι λιναρόσποροι μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στην ισορροπία των ορμονών, μεταξύ άλλων οφέλη.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, τρώτε 1-2 κουταλιές της σούπας εδάφους λιναρόσπορου καθημερινά προσθέτοντας το σε smoothies, πλιγούρι βρώμης ή ψημένα προϊόντα.
Είναι μικροσκοπικά, κάπως μέτρια εμφάνιση καφέ σπόρων, αλλά τα οφέλη για την υγεία των λιναρόσπορων είναι πολλά. Για ένα, είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρικό οξύ που βρίσκεται κυρίως σε φυτά. Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες, χάρη στις ειδικές πρωτεΐνες τους, καθώς και μια υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών. Μιλήσαμε με εμπειρογνώμονες διατροφής για να μάθουμε τα πάντα σχετικά με τις δυνάμεις των δυνάμεων αυτών των σπόρων superfood και τους καλύτερους τρόπους για να τους καταναλώσουμε.
- Λένα ΜπακόβιτςMS, RDN, CNSC στο Εκτοξεύνηση
- Lauren ManakerMS, RDN, LD, CLEC, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Διατροφή τώρα συμβουλευτική
- Ashley BerthoumieuxMS, RD, CDN, LDN, ιδρυτής του Καλύτερη διατροφή και ευημερία
Τα οφέλη για την υγεία των λιναρόσπορων
Από την προώθηση της υγείας της καρδιάς στο θρεπτικό δέρμα, τα παρακάτω είναι μερικά από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία που μπορείτε να πάρετε από την κατανάλωση λιναρόσπορων.
Υγεία της καρδιάς
Τα καρδιαγγειακά οφέλη είναι κορυφαία από τον κατάλογο των λόγων για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε λιναρόσποροι στη διατροφή σας. Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγνάνες, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τόσο συνολικά όσο και χοληστερόλη LDL, λέει ο διατροφολόγος Lena Bakovic της Vnutrition. Η κλινική έρευνα υποδηλώνει επίσης ότι η κατανάλωση λιναρόσπορων τακτικά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αντικαρκινικές ιδιότητες
Οι λιναρόσποροι μπορεί να είναι πιο εντυπωσιακές για τις πρωτεΐνες τους (όπως οι άλμπουμ, οι σφαιρίνες και οι γλουτεελίνες), οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, σύμφωνα με τον διατροφολόγο Lauren Manakers. Αυτές οι ιδιότητες περιλαμβάνουν την ικανότητά τους να αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, να προκαλέσουν απόπτωση (θάνατος προβληματικών κυττάρων) και να παρεμβαίνουν στις οδούς σηματοδότησης των καρκινικών κυττάρων, οι οποίες μπορούν να αναστέλλουν τη μετάσταση. Επιπλέον, επειδή είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρή οξέα, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και ακόμη και να εμποδίσουν την ανάπτυξη και τη διάδοση ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων.
Διαχείριση βάρους
Οι λιναρόσποροι είναι ένας φυσικός σύμμαχος αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας, επειδή είναι υψηλές σε διαλυτές ίνες, οι οποίες επεκτείνονται μόλις διαλυθεί στο νερό, λέει ο διατροφολόγος Ashley Berthoumieux. “Οι διαλυτές ίνες από λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη στήριξη της πεπτικής υγείας προωθώντας την κανονικότητα και τη διατροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου”.
Ισορροπία ορμονών και υγεία των γυναικών
Χάρη στο υψηλό περιεχόμενο της λιγνάνης, οι λιναρόσποροι μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία των ορμονών, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία των γυναικών. “Το λιναρόσπορο χρησιμοποιείται συνήθως στον κύκλο σπόρων, μια πρακτική που έχει ρίζες στο Ayurvedic Medicine που συνδυάζει συγκεκριμένους σπόρους με διαφορετικές φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Ο Manaker σημειώνει ότι το λιναρόσπορο μπορεί επίσης να βοηθήσει να διευκολύνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2024 έδειξε ότι η τακτική συμπλήρωση με λιναρόσπορο μείωσε ουσιαστικά την εμφάνιση συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης σε γυναικείες γυναίκες.
Πεπτική και υγεία του εντέρου
Ο Bakovic σημειώνει ότι οι λιναρόσποροι είναι υψηλές όχι μόνο σε διαλυτό αλλά και αδιάλυτο λίπος, γεγονός που τους καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμους με την πέψη και τη βελτιστοποίηση της υγείας του εντέρου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαλυτή ίνα σε λιναρόσποροι τροφοδοτεί ευεργετικά βακτήρια, ενώ το αδιάλυτο τμήμα σας βοηθά να σας κρατάμε τακτικούς.
Υγεία του δέρματος
Οι λιναρόσποροι έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω των λιγνών και περιεχομένου της βιταμίνης Ε, γεγονός που τους καθιστά σημαντικούς συνεισφέροντες στην υγεία του δέρματός σας. “Η τακτική κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος και ακόμη και να υποστηρίξει την επούλωση των πληγών”, λέει ο Manaker.
Διατροφική αξία: Μια μερίδα λιναρόσπορου είναι περίπου 10 γραμμάρια (1 κουταλιά της σούπας) και περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια ινών και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Επιπλέον, προσφέρει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του 10 % της ημερήσιας αξίας της θειαμίνης, μιας σημαντικής βιταμίνης Β, του 9 % της ημερήσιας αξίας του χαλκού, του 8 % της ημερήσιας αξίας του μαγγανίου και του 7 % της ημερήσιας αξίας του μαγνησίου.
Πώς να φάτε λιναρόσποροι για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση 1-2 κουταλιές της σούπας εδάφους λιναρόσπορου καθημερινά για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη για την υγεία. Το τέχνασμα είναι να παραλείψετε όλους τους σπόρους και να επιλέξετε την έκδοση εδάφους. “Οι ολόκληρες λιναρόσποροι είναι δύσκολο να αφομοιώσουν και συχνά περνούν από το σώμα χωρίς να απορροφηθούν”, λέει ο Berthoumieux. “Η λείανση τους διευκολύνει το σώμα σας να έχει πρόσβαση στις ίνες, τις λιγνάνες και τα ωμέγα-3.”
Αγοράστε εδάφη λιναρόσπορο ή, ακόμα καλύτερα, αλέστε το στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα μικρό μύλο μπαχαρικών. Διατηρήστε τη φρεσκάδα των σπόρων, αποθηκεύοντάς τα σε ένα δοχείο στο ψυγείο.
Τα λιναράς εδάφους είναι απίστευτα εύκολο να ενσωματωθούν στις καθημερινές σας ρουτίνες τροφίμων. Ανακατέψτε τα σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή σάλτσες σαλάτας. Χρησιμοποιήστε τα ως υποκατάστατο αυγών στο ψήσιμο Vegan (1 κουταλιά της σούπας λινάρι + 3 κουταλιές της σούπας νερό = 1 αυγό). Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε σε κύπελλα σιτηρών ή να τα προσθέσετε σε muffin, τηγανίτα ή ψωμί.
