Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορεί να έχουν περιορισμένα οφέλη

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι μια δημοφιλής επιλογή για την κάλυψη των αναγκών πρωτεϊνών, ειδικά όταν είναι δύσκολο να φτάσετε αρκετό στη συνήθη ρουτίνα σας. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της αντοχής, να αυξήσει τη μάζα της άπαχης μυών και να ενισχύσει την ανάκαμψη. Αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουν τους καλύτερους τύπους πρωτεϊνών, χρονισμού και διανομής για αθλητές αντοχής.

Για να γεφυρώσουν το χάσμα της γνώσης, οι ερευνητές αποσκοπούσαν να κάνουν μια βαθιά κατάδυση σε υπάρχουσα έρευνα για να κατανοήσουν πώς ο συνδυασμός της κατάρτισης αντοχής με συμπληρώματα πρωτεϊνών επηρεάζει το σώμα και την απόδοση.

Με την ανάλυση δεδομένων από πολλαπλές μελέτες υψηλής ποιότητας, αξιολόγησαν τον τρόπο με τον οποίο ο συνδυασμός αυτός επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος, τις βελτιώσεις της φυσικής κατάστασης (όπως η αερόβια και αναερόβια ικανότητα) και τα μέτρα απόδοσης, όπως τα αποτελέσματα των δοκιμών χρόνου και πόσο καιρό οι αθλητές μπορούν να ασκήσουν πριν από την εξάντληση και τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν Σύνορα στη διατροφή.

Πώς πραγματοποιήθηκε αυτή η μελέτη;

Για τη διεξαγωγή αυτής της μελέτης, οι ερευνητές πραγματοποίησαν συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, πραγματοποιώντας μια εκτεταμένη αναζήτηση επιστημονικών βάσεων δεδομένων. Επικεντρώθηκαν στην έρευνα υψηλής ποιότητας, αξιολογημένες από ομοτίμους, συγκεκριμένα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, για να αξιολογήσουν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντοχής. Για να εξασφαλιστεί η ακρίβεια, οι ερευνητές απέκλεισαν μελέτες σχετικά με απομονωμένα αμινοξέα, πολύ σύντομες παρεμβάσεις ή μη ανθρώπινη έρευνα. Αφού συγκέντρωσαν όλες τις μελέτες, δύο ερευνητές τους εξέτασαν προσεκτικά για να εξασφαλίσουν ότι πληρούσαν τα κριτήρια, επιλύοντας τυχόν διαφωνίες με έναν τρίτο ερευνητή.

Αυτή η αξιολόγηση περιελάμβανε 23 μελέτες υψηλής ποιότητας, οι οποίες ήταν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, με μία δοκιμή διασταύρωσης. Από αυτά, το 65% ήταν διπλό τυφλό, ενώ τα υπόλοιπα ήταν ενιαίο τυφλό ή δεν ανέφεραν τυφλές. Οι περισσότερες μελέτες περιελάμβαναν συμμετέχοντες ηλικίας 18 έως 63 ετών, με μόνο δύο μελέτες να επικεντρώνονται σε άτομα ηλικίας 60 έως 65 ετών. Οι συμμετέχοντες κατηγοριοποιήθηκαν ως εκπαιδευμένοι ή μη εκπαιδευμένοι, με βάση τα επίπεδα σωματικής τους δραστηριότητας και τα προγράμματα κατάρτισης κυμαίνονταν από την αντοχή μόνο σε συνδυασμένη κατάρτιση αντοχής και αντίστασης, που διαρκούν μεταξύ έξι και 26 εβδομάδων.

Οι μελέτες χρησιμοποίησαν διάφορους τύπους συμπληρωμάτων πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένου του ορού γάλακτος, της σόγιας, του γάλακτος, της καζεΐνης, των πεπτιδίων κολλαγόνου, των αμινοξέων και της πρωτεΐνης βοείου κρέατος.

Τι βρήκε η μελέτη;

Αυτή η μετα-ανάλυση αποκάλυψε ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών δεν είχε σημαντική επίδραση στο σωματικό βάρος ή το σωματικό λίπος, αλλά έδειξε ένα μικρό πιθανό όφελος για την αύξηση της άπαχης σωματικής μάζας. Η συμπλήρωση πρωτεϊνών επίσης δεν βελτίωσε σημαντικά την αερόβια ικανότητα (VO2MAX) ή την αναερόβια ικανότητα (μέγιστη ισχύ).

Ωστόσο, όταν ήρθε στην απόδοση, η συμπλήρωση πρωτεϊνών βελτίωσε σημαντικά το χρόνο στην εξάντληση (TTE), πράγμα που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες θα μπορούσαν να ασκήσουν περισσότερο πριν από την κόπωση. Άλλα μέτρα απόδοσης, όπως τα αποτελέσματα της δοκιμής χρόνου και η ταχύτητα σπριντ, δεν έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις. Οι αναλύσεις υποομάδων και παλινδρόμησης διερευνήθηκαν παράγοντες όπως η ηλικία, η πρόσληψη πρωτεϊνών και η διάρκεια της παρέμβασης, αλλά δεν βρήκαν σημαντικές επιδράσεις σε αποτελέσματα όπως το VO2MAX.

Όταν εξετάζουμε αυτά τα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε μερικούς περιορισμούς αυτής της μελέτης. Πρώτον, ενώ οι ερευνητές περιελάμβαναν μόνο την έρευνα και τη δημοσίευση έρευνας για την εξασφάλιση της ποιότητας, αυτή η προσέγγιση θα μπορούσε να εισαγάγει κάποια προκατάληψη, καθώς δεν εξετάστηκαν οι μη δημοσιευμένες μελέτες. Δεύτερον, οι περισσότερες μελέτες δεν ανέφεραν πόσα συμμετέχοντες πρωτεΐνης έτρωγαν ήδη στις τυπικές δίαιτες τους. Αυτό κατέστησε δύσκολο να προσδιοριστεί εάν η πρόσθετη πρωτεΐνη από συμπληρώματα παρείχε σαφή οφέλη για όσους κάνουν κατάρτιση αντοχής. Τέλος, οι μελέτες ποικίλλουν ως προς τον τρόπο με τον οποίο ανέφεραν δοσολογίες συμπληρώματος πρωτεϊνών, οι οποίες περιόρισαν την ικανότητα του ερευνητή να αξιολογεί πλήρως τον τρόπο με τον οποίο η ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνεται θα μπορούσε να επηρεάσει τα αποτελέσματα.

Πώς ισχύει αυτό για την πραγματική ζωή;

Για τους αθλητές αντοχής και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, η έρευνα αυτή υπογραμμίζει ότι, ενώ λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεϊνών μπορεί να μην αλλάζει δραστικά το σωματικό βάρος ή τη σύνθεση λίπους, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δίαιτα της μάζας και να επεκτείνετε το χρόνο που μπορείτε να ασκήσετε πριν από την κόπωση.

Ωστόσο, η μελέτη δείχνει επίσης ότι τα οφέλη μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο εκπαίδευσης, τον τύπο της πρωτεΐνης που χρησιμοποιείτε και την πρωτεΐνη που παίρνετε ήδη από την κανονική σας διατροφή.

Τα ευρήματα υπογραμμίζουν επίσης τη σημασία της προσαρμογής της διατροφής σας στις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Για παράδειγμα, τα μη εκπαιδευμένα άτομα μπορεί να βλέπουν πιο αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα (VO2MAX) με συμπλήρωση πρωτεϊνών σε σύγκριση με τους εκπαιδευμένους αθλητές. Αυτό υποδηλώνει ότι οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από την προσθήκη πρωτεΐνης στη ρουτίνα τους καθώς χτίζουν τη βάση αντοχής τους. Αλλά δεδομένου ότι η έρευνα δεν εντοπίζει τους καλύτερους τύπους πρωτεϊνών ή δόσεις, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Ο ειδικός μας παίρνει

Μια νέα αναθεώρηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στη διατροφή Προσφέρει πληροφορίες για το τι μπορεί να κάνει η συμπλήρωση πρωτεϊνών για εσάς. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι ενώ τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν θα αλλάξουν δραστικά το σωματικό βάρος ή τα επίπεδα λίπους, μπορεί να βοηθήσουν στην κατασκευή άπαχου μυών και να ενισχύσουν την αντοχή, επιτρέποντάς σας να προωθήσετε μεγαλύτερες προπονήσεις πριν χτυπήσετε την κόπωση. Είτε είστε προετοιμασμένοι για έναν μαραθώνιο, έναν αγώνα ποδηλασίας είτε απλώς προσπαθείτε να ανεβάσετε το παιχνίδι αντοχής σας, προσθέτοντας πρωτεΐνες μέσω συμπλήρωσης στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την καλύτερη ανάκαμψη και πιο αποτελεσματικές εκπαιδευτικές συνεδρίες. Τούτου λεχθέντος, τα οφέλη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τον τύπο πρωτεΐνης που επιλέγετε και πόση πρωτεΐνη παίρνετε ήδη από τα γεύματά σας.

Δεδομένου ότι η έρευνα δεν εντοπίζει τον “τέλειο” τύπο ή την ποσότητα πρωτεΐνης, η συνεργασία με έναν διαιτολόγο ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους σας.