Τα 6 καλύτερα κατεψυγμένα τρόφιμα για καλύτερη αρτηριακή πίεση

Υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, χτυπά σχεδόν τους μισούς Αμερικανούς ενήλικες. Ανεξάρτητη, αυτή η σιωπηλή ασθένεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής νόσου και απώλειας όρασης. Ωστόσο, επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν έχει συμπτώματα, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν ότι το έχουν.

Ευτυχώς, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή στην αποτροπή της να αναπτυχθεί στην πρώτη θέση. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα πρότυπα διατροφής που είναι χαμηλά σε νάτριο, αλλά υψηλά σε ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λίπη, κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Και πολλά υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά απλά είναι διαθέσιμα στο κατεψυγμένο διάδρομο τροφίμων.

Τούτου λεχθέντος, ο διαδρόμος καταψύκτη είναι ένα μεγάλο μέρος! Έτσι, ζητήσαμε από τους διαιτολόγους να μοιραστούν τα κορυφαία κατεψυγμένα τρόφιμα για υγιή αρτηριακή πίεση. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα αγαπημένα τους, καθώς και εύκολους τρόπους για να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας γεύματα.

1. Κατεψυγμένο σπανάκι

Τα λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι ένα από τα θεμέλια της δίαιτας που μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Και δεν πρέπει πάντα να είναι φρέσκα. “Οι κατεψυγμένες επιλογές λαχανικών είναι εξίσου θρεπτικές και μερικές φορές πιο φιλικές προς τον προϋπολογισμό από τις φρέσκες ποικιλίες”, λέει Kayla Farrell, Rdn. “Έτσι, το κατεψυγμένο σπανάκι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την αρτηριακή πίεση και την υγεία της καρδιάς χωρίς να ανησυχείτε για τα απόβλητα τροφίμων”.

Εκτός από την παροχή ορυκτών εξισορρόπησης της αρτηριακής πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, το κατεψυγμένο σπανάκι περιέχει επίσης ενώσεις που ονομάζονται νιτρικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τακτικά την κατανάλωση πολλών πλούσιων σε νιτρικά λαχανικά με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης 4,8 mm Hg και μείωση της Hg της διαστολικής αρτηριακής πίεσης 1,7 mm. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών βαρέων νιτρικών αλάτων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου καρδιαγγειακής νόσου κατά 37% έως 49%.

Κρατήστε μια τσάντα ή ένα κουτί κατεψυγμένου σπανάκι στην κατάψυξη σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα το έχετε πάντα στη διάθεσή σας για να πετάξετε σε όλα, από σούπες και κατσαρόλες μέχρι αυγά και ανακατεύετε.

2. Κατεψυγμένα μούρα

Ναι, τα φρέσκα μούρα είναι νόστιμα. Αλλά μην παραβλέπετε τα κατεψυγμένα μούρα. Είναι παγωμένα στην ωριμότητα αιχμής, η οποία κλειδώνει στα θρεπτικά συστατικά τους. Έτσι, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη τους οποιαδήποτε εποχή του χρόνου.

“Τα μούρα όπως τα βακκίνια, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, ίνες και βιταμίνη C που είναι εξαιρετικά για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγείας της καρδιάς”, λέει ο Farrell. Τα νόστιμα, ζουμερά μούρα περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις, που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να υποστηρίξουν την υγιή αρτηριακή πίεση διατηρώντας τα αιμοφόρα αγγεία χαλαρά και εύκαμπτα. Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος που η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η πλούσια σε πολυφαινόλη μαύρη σταφίδα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.

Ωστόσο, τα ισχυρότερα στοιχεία είναι για τα βακκίνια, τα οποία περιέχουν έναν συγκεκριμένο τύπο πολυφαινόλης που ονομάζεται ανθοκυανίνες. “Μελέτες υποδεικνύουν ανθοκυανίνες, τα αντιοξειδωτικά που δίνουν στα βακκίνια το βαθύ πορφυρό μπλε χρώμα τους, υποστηρίζουν την ενδοθηλιακή λειτουργία, την παραγωγή αζώτου ενισχύουν και μειώνουν τη φλεγμονή, οι οποίοι αποτελούν βασικούς παράγοντες στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης”, λέει Julie Pace, Rdn. Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η ημερήσια κατανάλωση βατόμουρου βελτίωσε την αρτηριακή δυσκαμψία σε γυναίκες με ήπια υπέρταση και αγγειακή λειτουργία σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Έτσι, προχωρήστε και πετάξτε μια χούφτα στο smoothie ή το πλιγούρι βρώμης σας! Ή, σνακ σε αυτά παγωμένα για μια νόστιμη, παγωμένη θεραπεία.

3. Frozen Edamame

“Με φυτική πρωτεΐνη και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι ίνες, το κάλιο, το μαγνήσιο, το σίδηρο και η βιταμίνη C, το edamame είναι ένα θρεπτικό φαγητό, χαμηλό-νάτριο”, λέει Sarah Schlichter, MPH, RDN.

Ένα φλιτζάνι προετοιμασμένο, κατεψυγμένο edamame παρέχει το 24% της ημερήσιας τιμής για το μαγνήσιο και το 14% του DV για κάλιο. Αυτά τα δύο ορυκτά έχουν συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά πιστεύεται ότι εργάζονται με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο βοηθά το σώμα σας να παράγει νιτρικό οξείδιο, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Στη συνέχεια, το κάλιο βοηθά στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων της αύξησης της αρτηριακής πίεσης του νατρίου και υποστηρίζει τη διαστολή του αιμοφόρου αγγείου.

Φυσικά, μπορείτε πάντα να απολαύσετε αυτό το θρεπτικό συρραπτικό κατάψυξης ως σνακ. Αλλά είναι επίσης μια νόστιμη προσθήκη σε αναταραχή, σούπες, σαλάτες, κατσαρόλες ή ακόμα και αναμειγνύονται σε μια πλούσια σε πρωτεΐνη και ίνες.

4. Κατεψυγμένος σολομός άγριου αλιευτή

“Τα θαλασσινά, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων”, λέει ο Farrell. Για το μεγαλύτερο ωμέγα-3 κτύπημα, επιλέξτε άγρια παγιδευμένο κατεψυγμένο σολομό. Είναι συχνά υψηλότερο στα ωμέγα-3 λίπη DHA και EPA, τα οποία έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερη υγεία της καρδιάς. Και έχει μια ευνοϊκότερη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 από τον σολομό που εκτρέφεται.

Αναρωτιέστε πόσα ωμέγα-3 πρέπει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση; Μια μεγάλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η βέλτιστη δόση είναι μεταξύ 2 και 3 γραμμάρια την ημέρα, τα οποία μπορείτε να φτάσετε από μία μερίδα 4 ουγκιών μαγειρεμένου άγριου αλιευτικού σολομού του Ατλαντικού. Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να μαγειρέψετε σολομό από το Frozen. Δεν χρειάζεται να ξεπαγώσετε!

5. Κατεψυγμένα τεύτλα

Όταν πρόκειται για νιτρικά με μείωση του αίματος, δεν μπορείτε να κάνετε καλύτερα από τα τεύτλα. Ενώ τα ίδια τα τεύτλα δεν έχουν μελετηθεί, ο χυμός παντζάρια, ο οποίος είναι έντονα συγκεντρωμένος σε νιτρικά, έχει πολλά ερευνητικά πίσω από αυτό. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο χυμός παντζάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο πρώτος αριθμός στην ανάγνωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία συσχετίζεται περισσότερο με την υγεία της καρδιάς).

“Τα κατεψυγμένα τεύτλα είναι ιδανικά για προσθήκη σε smoothies, ψήσιμο ή απόψυξη για την τοποθέτηση μιας πολύχρωμης σαλάτας”, λέει Alyssa Northrop, MPH, RD. Αγαπά να χρησιμοποιεί προετοιμασμένους κύβους κατεψυγμένων τεύτλων για να κρατήσει τα δάχτυλά της χωρίς λεκέδες.

6. Κατεψυγμένα μπιζέλια

“Τα κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια είναι ένα εύκολο και προσβάσιμο φαγητό για κάποιον με υψηλή αρτηριακή πίεση”, λέει Wheels Patricia, MS, RDN. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεταξύ ¾ και 1 φλιτζάνι όσπρια, όπως τα μπιζέλια, ανά ημέρα συσχετίστηκε με 43% χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Τι κάνει αυτά τα όσπρια τόσο αποτελεσματικά; Για αρχάριους, είναι πλούσιοι σε ίνες (6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Δεν είναι κακό, δεδομένου ότι η έρευνα έχει βρει κάθε επιπλέον 5 γραμμάρια ινών που ένα άτομο τρώει καθημερινά μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,8 mm Hg και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,1 mm Hg. Επιπλέον, τα μπιζέλια περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες (7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), καθώς και ένα κοκτέιλ βιοδραστικών πεπτιδίων και φλαβονόλων που έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Δεν είναι περίεργο ότι είναι ένα βασικό στους καταψύκτες των διατροφολόγων! Αποθηκεύστε σε μια τσάντα ή δύο για να ξεπαγώσετε και να πετάξετε σε ζυμαρικά, σαλάτες, quinoa, gnocchi και πολλά άλλα.

Ο ειδικός μας παίρνει

Το διάδρομο κατάψυξης είναι γεμάτο από νόστιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι διαιτολόγοι είναι μεγάλοι οπαδοί του κατεψυγμένου σπανάκι, τα μούρα, το edamame, τα τεύτλα, τα μπιζέλια και ο σολομός. Αυτά τα συρραπτικά καταψύκτη είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, τις ίνες, τις φυτικές πρωτεΐνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Όταν ψωνίζετε, λάβετε υπόψη ότι μερικές μάρκες μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Έτσι, ελέγξτε τη λίστα των συστατικών και συγκρίνετε τις μάρκες για να βρείτε τις επιλογές χαμηλότερης νόσου. Στη συνέχεια, φορτώστε το καλάθι και το απόθεμα αυτού του καταψύκτη! Επειδή οι μικρές αλλαγές, όπως και αυτά τα βολικά, θρεπτικά τρόφιμα στα χέρια σας, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση και την υγεία της καρδιάς σας.