Το #1 σνακ αργά το βράδυ για καλύτερο ύπνο

Ποιος δεν αγαπά μια καλή νύχτα αποκαταστατικού ύπνου; Ο ύπνος είναι το θεμέλιο της υγείας και είναι αναμφισβήτητα μία από τις σημαντικότερες πρακτικές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όταν πρόκειται για σνακ αργά το βράδυ, ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχουν καλύτερες επιλογές για να προωθήσετε μια ξεκούραση καλής νύχτας. Αποδεικνύεται, αυτό που επιλέγετε να φάτε (και αυτό που αποφεύγετε) στις ώρες πριν το κρεβάτι μπορεί να κάνει τη διαφορά.

“Ένα βαρύ, αργά το βράδυ σνακ λέει στο σύστημά σας να μετατοπιστεί σε λειτουργία πέψης, όχι στη λειτουργία ανάπαυσης”, λέει Stacy Lofton, MS, RDN. Αντ ‘αυτού, συνιστά να επιλέξετε τρόφιμα που χωνεύουν εύκολα μέσα σε μια ώρα ή δύο πριν από το κρεβάτι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το αγαπημένο μας σνακ αργά το βράδυ για καλύτερο ύπνο είναι το χρυσό κούνημα του γάλακτος. “Συνδυάζει την μπανάνα και το γάλα, και τα δύο φιλικά προς τον ύπνο, με ένα άγγιγμα κουρκούμης και κανέλα για ζεστασιά και αντιφλεγμονώδη υποστήριξη”, λέει Taiyibah Moughal, RD, CDN, ISAK-1.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί αυτό το κούνημα είναι η κορυφαία επιλογή μας για να σας βοηθήσει να πετάξετε και να κοιμηθείτε καλά.

Γιατί το χρυσό κούνημα του γάλακτος είναι το #1 αργά το βράδυ σνακ

Περιέχει τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα βασικό αμινοξύ που βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων από καρύδια και σπόρους σε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το χρυσό κούνημα του γάλακτος γίνεται με γάλα μειωμένου λίπους, μια γνωστή πηγή τρυπτοφάνης στη διατροφή. Η τρυπτοφάνη εμπλέκεται στην παραγωγή μελατονίνης που εμπλέκεται στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων βοηθά στη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο σε όλο τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό όπου παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

Πηγή βιταμίνης D

Τα οχυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη D είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα στην τυποποιημένη αμερικανική διατροφή που συνεισφέρουν ένα σημαντικό ποσό αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Η κατάσταση της βιταμίνης D έχει επίσης συσχετιστεί με τη ρύθμιση του ύπνου και η μη επαρκής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Υπάρχουν πολλές θεωρίες για το γιατί η βιταμίνη D θεωρείται ότι επηρεάζει τον ύπνο – είναι η συμμετοχή της στην παραγωγή μελατονίνης. Ενώ ένα χρυσό κούνημα γάλακτος δεν θα συνεισφέρει το 100 % των ημερήσιων αναγκών σας βιταμίνης D, θα προσφέρει μια άλλη ευκαιρία για την αύξηση της πρόσληψής σας.

Χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Το χρυσό κούνημα γάλακτος δεν περιέχει προστιθέμενη ζάχαρη και αντ ‘αυτού βασίζεται στη γλυκύτητα από τις ώριμες μπανάνες και το άγγιγμα του εκχυλίσματος βανίλιας. Οι δίαιτες που περιέχουν υπερβολική προστιθέμενη ζάχαρη, ιδιαίτερα με τη μορφή ζάχαρης γλυκών ποτών, σχετίζονται με κακή ποιότητα ύπνου. Ο Διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς Προτείνετε ότι όχι περισσότερο από το δέκα τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα.

Ακριβώς το σωστό τμήμα

Αποφεύγοντας τα βαριά σνακ πριν από τον ύπνο συνιστάται για να σας εμποδίσει να αισθανθείτε υπερβολικά πλήρες πριν από τον ύπνο. Τα θρεπτικά σνακ που προσφέρουν αρκετές θερμίδες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι είναι ο τρόπος να πάτε όταν πρόκειται για επιλογές προαγωγής του ύπνου. “Τα ελαφρύτερα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ όπως η μπανάνα και το γάλα-ή κάτι με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες-μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε εγκατεστημένοι χωρίς να αισθάνεστε πολύ γεμάτο”, λέει ο Moughal. Εάν πρέπει να προσαρμόσετε το μέγεθος του τμήματος του χρυσού κούνημα του γάλακτος, συνιστούμε να το κόψετε το μισό και να εξοικονομήσετε τα υπόλοιπα για την επόμενη μέρα.

Στρατηγικές για καλύτερο ύπνο

Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή

“Μια ισορροπημένη δίαιτα φυτών γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και υγιή λίπη παρέχει τα μικροθρεπτικά συστατικά (όπως το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Β6) που υποστηρίζουν πιο ξεκούραστο και λιγότερο διακοπτόμενο ύπνο”, λέει ο Moughal. “Ορισμένα από τα πιο τρόφιμα που υποστηρίζουν τον ύπνο περιλαμβάνουν τα κεράσια, το ακτινίδιο, το γάλα και τα λιπαρά ψάρια”, λέει ο Moughal. “Αυτά ξεχωρίζουν επειδή φυσικά περιέχουν μελατονίνη, τρυπτοφάνη, μαγνήσιο ή άλλα ηρεμιστικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση του εσωτερικού μας ρυθμού ύπνου”.

Αποφύγετε πάρα πολλά προστιθέμενα σάκχαρα

“Οι δίαιτες υψηλές σε προστιθέμενα σάκχαρα, επεξεργασμένα τρόφιμα και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες τείνουν να συνδέονται με την κακή ποιότητα του ύπνου και τα συχνότερα συμπτώματα αϋπνίας”, λέει ο Moughal. Παράλειψη τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αρτοσκευάσματα ή άλλα ψημένα προϊόντα, καραμέλα και ζαχαρούχα γλυκά ποτά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα με επιλογές που είναι φυσικά χαμηλότερες σε πρόσθετη ζάχαρη. Μικρές ανταλλαγές για να μειώσετε το ποσό που τρώτε κάθε μέρα μπορεί να προσθέσει μέχρι να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή.

Μην τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο

“Ιδανικά, θέλετε να απολαύσετε το σνακ σας περίπου 1 έως 2 ώρες πριν από το κρεβάτι”, λέει ο Moughal. “Η κατανάλωση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει την πέψη και να καταστήσει πιο δύσκολο να πέσει ή να παραμείνει στον ύπνο”, τα μικρότερα τμήματα των θρεπτικών τροφίμων πρέπει να είναι η κύρια επιλογή για να αποφευχθεί η αίσθηση υπερβολικά πλήρης πριν από τον ύπνο.

Παραλείψτε την καφεΐνη και το αλκοόλ

“Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι μεγάλοι ένοχοι όταν καταναλώνονται πολύ κοντά στον ύπνο – η καφεΐνη μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου, ενώ το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον βαθύ ύπνο”, λέει ο Moughal. Περάστε το απογευματινό φλιτζάνι καφέ εάν θέλετε να κοιμηθείτε εύκολα και να περιορίσετε τα ποτά σας ευτυχισμένη ώρα για καλύτερη ανάπαυση. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε να αισθάνεστε ανανεωμένοι και με περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα.

Να είστε στρατηγικοί για τα υγρά

Πίνοντας πάρα πολύ, πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να σας αφήσει να τρέχετε στο μπάνιο στις 3πμ. Αντ ‘αυτού, ο Moughal συνιστά να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τα κωνικά υγρά το βράδυ για να αποφύγετε διανυκτερεύσεις.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα

«Η δημιουργία μιας ρουτίνας μετά από μια κουραστική μέρα θα βοηθήσει να προετοιμάσει τον εγκέφαλό σας για ύπνο», λέει Ashley Q. Lombardi MS, RDN. Συνιστά να τοποθετήσετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο για τη νύχτα, αν μπορείτε. “Η προετοιμασία για κρεβάτι με ένα βιβλίο, μπάνιο ή κάποια κλασική μουσική θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσει, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε”, λέει.

Ο ειδικός μας παίρνει

Αν ψάχνετε για ένα φιλικό προς τον ύπνο αργά το βράδυ σνακ, προτείνουμε το χρυσό κούνημα του γάλακτος μας χάρη στη τρυπτοφάνη και τη σεροτονίνη που βρίσκονται στο συνδυασμό γαλακτοκομικών προϊόντων και μπανάνας. Το χρυσό κούνημα του γάλακτος είναι επίσης φυσικά γλυκιά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, καθιστώντας την πιο υγιεινή επιλογή για να τερματίσετε την ημέρα σας. Ευθυμία για μια ξεκούραση καλής νύχτας!