6 καρύδια και σπόρους υψηλής πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη φαίνεται να είναι στο μυαλό όλων (και πλάκες) αυτές τις μέρες, με πολλούς από εμάς να πάρουμε το γέμισμα από τα ψάρια, το βόειο κρέας, το κοτόπουλο ή τις φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, τα αβοκάντο, το tofu και το tempeh. Μια άλλη πηγή που αξίζει να προσθέσετε στο μίγμα: καρύδια και σπόρους υψηλής πρωτεΐνης, μερικά από τα οποία είναι τόσο πλούσια σε πρωτεΐνες που ανταγωνίζονται αυγά στο περιεχόμενό τους. Μπροστά, οι εμπειρογνώμονες διατροφής μοιράζονται τις κορυφαίες επιλογές τους για να πάρουν περισσότερα από αυτό το ζωτικό μακροθρεπτικό συστατικό.

Πλεονεκτήματα πρωτεΐνης

Αποτελείται από αμινοξέα, η πρωτεΐνη βοηθά στην κατασκευή και επισκευή κυττάρων και ιστών, υποστηρίζει την αντοχή των οστών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Η συνιστώμενη πρόσληψη ποικίλλει, ανάλογα με το επίπεδο φύλου, ηλικίας και δραστηριότητας, αλλά γενικά κυμαίνεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. “Σκοπεύω πάντα για 21-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και 7-14 γραμμάρια για ένα σνακ”, λέει ο Micah Siva, RD, συγγραφέας συνταγών και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής NOSH: Φυτικές συνταγές που γιορτάζουν τη σύγχρονη εβραϊκή κουζίνα.

Κάρτες και σπόρους υψηλής πρωτεΐνης

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες, ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Για να αποκομίσουν τα πλήρη διατροφικά τους οφέλη, επιλέγουν απλές, αδιευκρίνιστες και μη ζαχαρωμένες ποικιλίες, υποδηλώνει την Kristen Smith, την MS, το RDN και τον εκπρόσωπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Η υπερβολική ζάχαρη ή αλάτι μπορεί να μετατρέψει ένα κατά τα άλλα θρεπτικό σνακ σε μια κρυμμένη πηγή επιπλέον θερμίδων και νατρίου, λέει ο Siva.

Φιστίκια

Πρωτεΐνη: Με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, τα φιστίκια έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα καρύδια δέντρων και απομακρύνουν τα αυγά, τα οποία έχουν 6 γραμμάρια.

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Τα φιστίκια είναι φτερωτά με ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, νιασίνη, βιοτίνη και μαγγάνιο, καθώς και αντιοξειδωτικά συμπεριλαμβανομένης της φυτοστερόλης και της ρεσβερατρόλης.

Εντάξει, γκαλερί φυστικιών, σας ακούμε: τα φιστίκια δεν είναι καρύδια, per se. “Παρά το όνομα, τα φιστίκια ταξινομούνται ως όσπρια (ακριβώς όπως οι φακές!), Το οποίο είναι ένας από τους λόγους που είναι τόσο υψηλός σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα καρύδια”, εξηγεί ο Siva.

Ακόμα, πιθανότατα δεν θα ήταν πρωινό σε φιστίκια αντί, ας πούμε, ομελέτα. “Αν και τα φιστίκια παρέχουν μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης, συνήθως δεν πρέπει να είναι η μοναδική πρωτεϊνική πηγή ενός γεύματος, ειδικά για άτομα με υψηλότερες απαιτήσεις πρωτεϊνών”, λέει ο Smith. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώσετε μια τεράστια βοήθεια για να χτυπήσετε τους καθημερινούς σας στόχους πρωτεΐνης, λέει ο Siva.

Πώς να φάτε

• “Βελτιώστε τα γεύματα με φιστίκια, συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών, όπως tofu, ρεβίθια ή quinoa”, λέει ο Smith.
• Τα καρύδια προσθέτουν περισσότερη πρωτεΐνη σε σνακ, σαλάτες ή πιάτα τηγανητά, λέει ο Siva.
• Μια ουγκιά από φιστίκια και μερικά λαχανικά είναι ένα καλά ισορροπημένο σνακ, σημειώνει.

Αμύγδαλα

Πρωτεΐνη: Τα αμύγδαλα έχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά.

Άλλα θρεπτικά συστατικά: “Τα αμύγδαλα αποτελούν μια πυκνή πηγή πρωτεΐνης, προσφέροντας υγιή λίπη, ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα συστατικά υποστηρίζουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η καλύτερη υγεία της καρδιάς και ο βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα”, λέει ο Smith.

Πρωτεΐνη, τα αμύγδαλα βρίσκονται σε ισότιμη βάση με ένα αυγό, αλλά δεν είναι συνήθως επαρκείς για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις πρωτεϊνών για ένα γεύμα, λέει ο Smith.

Πώς να φάτε

Φιστίκι

Πρωτεΐνη: Τα φιστίκια έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά.

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Τα φιστίκια περιέχουν και τα 9 βασικά αμινοξέα, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων ενώσεων όπως η βιταμίνη Ε, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. “Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία από τις χρόνιες ασθένειες”, λέει ο Smith.

“Αγαπώ ότι η φυσική πράξη των φιστίκων βομβαρδισμού βοηθά να επιβραδύνει το φαγητό μου, βοηθώντας με να φάω και να απολαύσω πιο προσεκτικά”, λέει ο Siva.

Πώς να φάτε

Κάνναβας

Πρωτεΐνη: Μια ουγκιά σπόρων κάνναβης έχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. “Με πάνω από το 25 % των θερμίδων τους που προέρχονται από πρωτεΐνες, είναι μια πρωτεϊνική πυκνή προσθήκη στα γεύματά σας”, λέει ο Siva.

Άλλα θρεπτικά συστατικά: “Αυτό που θέτει τους σπόρους κάνναβης είναι η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για κάθε χορτοφάγους ή μη ψάρια-τρώγοντες, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα ωμέγα-3 σας μέσα”, επισημαίνει. Μια ουγγιά περιέχει επίσης περίπου 210 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου.

Οι σπόροι κάνναβης, που ονομάζονται επίσης σπόρους κάνναβης ή καρδιές κάνναβης, θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη, με τα εννέα βασικά αμινοξέα.

Πώς να φάτε

Κολοκύθας

Πρωτεΐνη: Οι σπόροι κολοκύθας (ή pepitas) έχουν σχεδόν 7 γραμμάρια ανά ουγγιά.

Άλλα θρεπτικά συστατικά: “Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, μαγνησίου και υγιεινών λιπών (κυρίως ωμέγα-6s και μερικά μονοακόρεστα)”, λέει ο Smith. Περιέχουν βασικά αμινοξέα (κυρίως, τρυπτοφάνη), μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Τραβήξτε τα από κολοκύθες ή αγοράστε τις με ή χωρίς κελύφη.

Πώς να φάτε

Ηλιόσποροι

Πρωτεΐνη: “Με περίπου 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά, οι ηλιόσπορους παρέχουν μια σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών-σχεδόν όσο ένα αυγό”, λέει ο Smith. “Οι ηλιόσποροι είναι μια πολύτιμη προσθήκη σε μια φυτική προώθηση για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών”.

Άλλα θρεπτικά συστατικά: Οι ηλιόσποροι ή οι πυρήνες διαθέτουν ωφέλιμες ενώσεις φυτών, συμπεριλαμβανομένων φαινολικών οξέων και φλαβονοειδών, καθώς και βιταμίνης Ε, σελήνιο και μαγνησίου, όλα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι σπόροι κέλυφος μπορεί να σας βοηθήσουν να κρατήσετε ένα καπάκι στο μέγεθος της μερίδας. Οι πυρήνες με κέλυφος, ακατέργαστοι ή ψημένοι, είναι λιγότερο έντονοι.

Πώς να φάτε