7 ημερών αντιφλεγμονώδες σχέδιο γεύματος για περισσότερη ενέργεια

Σχέδιο γεύματος με μια ματιά
Πρωινό/ AM σνακ	Μεσημεριανό/ PM σνακ	ΔΕΙΠΝΟ
Πρωινό σάντουιτς και φράουλες/ σνακ	Περιτύλιγμα κοτόπουλου/ καρότα και χούμους	Enchiladas
Πρωινό πουτίγκα/ μπάλες ενέργειας & μήλο	Κοτόπουλο ζυμαρικά/ γιαούρτι φλοιό & καρύδια	Τζίντζερ σολομός
Πρωινό πουτίγκα/ γιαούρτι & σμέουρα	Σαλάτα τόνου & αυγά/ μπάλες ενέργειας	Ρεβίθια & κουνουπίδι pitas
Πρωινό πουτίγκα/ Γουρουνό γιαούρτι & καρύδια	Tuan Salad & Eggs/ Carrots & Hummus	Σούπα σκουός, ψητό τυρί και σαλάτα
Πρωινό πουτίγκα/ σνακ	Σαλάτα τόνου & αυγά/ μπάλες ενέργειας	Χοιρινό και λευκά φασόλια
Smoothie/ γιαούρτι & φράουλες	Σαλάτα τόνου & αυγά/ καρότα & χούμους	Μηροί κοτόπουλου, καρότα και μπρόκολο
Αυγό σε μια τρύπα και μπάλες πορτοκαλιού/ ενέργειας	Σολομός μπολ και σαλάτα/ τοστ με μούρα	Κατσαρόλα και σαλάτα κοτόπουλου

Ημέρα 1

Πρωινό (332 θερμίδες)

Πρωί σνακ (224 θερμίδες)

Μεσημεριανό (460 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (299 θερμίδες)

• 1 μερίδα σκόρδου Hummus
• 4 ραβδιά καρότων
• 2 μερίδες κροτίδες ολικής αλέσεως

Δείπνο (522 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.838 θερμίδες, 80g λίπος, 19g κορεσμένα λιπαρά, 61g πρωτεΐνη, 235g υδατάνθρακες, 46g ίνες, 2.148 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Αφαιρέστε τα κροτίδες ολικής αλέσεως από το σνακ PM.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 (5-oz) δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό τεταμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι για μεσημεριανό γεύμα και 1 μεσαίο αχλάδι για μεσημεριανό γεύμα.

Ημέρα 2

Πρωινό (321 θερμίδες)

Πρωί σνακ (297 θερμίδες)

Μεσημεριανό (465 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (220 θερμίδες)

Δείπνο (554 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,859 θερμίδες, 79g λίπος, 17g κορεσμένα λιπαρά, πρωτεΐνη 104g, 194G υδατάνθρακες, ίνες 35g, 1.462 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Skip Am Snack.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο σε σνακ και 1 κουταλιά της σούπας καρύδια σε σνακ PM.

Ημέρα 3

Πρωινό (321 θερμίδες)

Πρωί σνακ (237 θερμίδες)

• 1 (5-oz.) Δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό τεταμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι σμέουρα
• 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό γεύμα (511 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (203 θερμίδες)

Δείπνο (521 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,793 θερμίδες, 84g λίπος, 20g κορεσμένα λιπαρά, 91g πρωτεΐνη, 172G υδατάνθρακες, ίνες 38g, 1.758 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη σνακ και φυστικοβούτυρο στο AM σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια και μεσαία μπανάνα στο πρωινό.

Ημέρα 4

Πρωινό (321 θερμίδες)

Πρωί σνακ (220 θερμίδες)

Μεσημεριανό γεύμα (511 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (299 θερμίδες)

• 1 μερίδα σκόρδου Hummus
• 4 ραβδιά καρότων
• 2 μερίδες κροτίδες ολικής αλέσεως

Δείπνο (461 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.813 θερμίδες, 89g λίπος, 26g κορεσμένα λιπαρά, 91g πρωτεΐνη, 177g υδατάνθρακες, ίνες 35g, 2.242 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη κροτίδων ολικής αλέσεως σε σνακ PM.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μεσαίο αχλάδι στο μεσημεριανό γεύμα και 1 κουταλιά της σούπας καρύδια στο AM σνακ.

Ημέρα 5

Πρωινό (322 θερμίδες)

Πρωί σνακ (225 θερμίδες)

Μεσημεριανό γεύμα (511 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (203 θερμίδες)

Δείπνο (499 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,759 θερμίδες, 79g λίπος, 17g κορεσμένα λιπαρά, 101g πρωτεΐνη, 166g υδατάνθρακες, ίνες 35g, 1,713mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Skip PM σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ½ φλιτζάνι σμέουρα στο AM Snack, 1 (5-oz.) Δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό τεταμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι για μεσημεριανό γεύμα και 1 μεσαίο πορτοκαλί έως PM σνακ.

Ημέρα 6

Πρωινό (297 θερμίδες)

Πρωί σνακ (229 θερμίδες)

• 1 (5-oz.) Δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό τεταμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι φράουλες
• 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό γεύμα (511 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (179 θερμίδες)

• 1 μερίδα σκόρδου Hummus
• 4 ραβδιά καρότων
• 1 που σερβίρει κροτίδες ολόκληρου του σιταριού

Δείπνο (584 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,801 θερμίδες, 78g λίπος, 18g κορεσμένα λιπαρά, 104g πρωτεΐνη, 175g υδατάνθρακες, ίνες 28G, 1,870mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη του φυστικοβούτυρου στο AM σνακ και το σνακ PM.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ½ αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα.

Ημέρα 7

Πρωινό (347 θερμίδες)

Πρωί σνακ (203 θερμίδες)

Μεσημεριανό (555 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (206 θερμίδες)

Δείπνο (516 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,828 θερμίδες, 95g λίπος, 25g κορεσμένα λιπαρά, πρωτεΐνη 81g, 167g υδατάνθρακες, ίνες 35g, 2.665 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Skip am σνακ και σαλάτα ντομάτας στο δείπνο.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια σε σνακ και 1 (5-oz.) Δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό τεταμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι σε σνακ.

Συμβουλές για την ενίσχυση των ενεργειακών σας επιπέδων

• ΚΑΝΕΤΕ ΑΡΧΙΚΗ: Αυτό μπορεί να είναι λίγο προφανές, αλλά να παίρνετε αρκετό ποιοτικό ύπνο θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη ενέργεια καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν παίρνουν τις συνιστώμενες επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου για να αισθάνονται καλά ξεκούραστα την επόμενη μέρα. Δοκιμάστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας με συνήθειες όπως η αποφυγή της κατανάλωσης καφεΐνης αργότερα την ημέρα ή η απενεργοποίηση όλων των οθονών 30 λεπτών σε μια ώρα πριν από το κρεβάτι.
• Τρώτε ισορροπημένα γεύματα: Οι ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες. Έχοντας υγιή λίπη όπως καρύδια και αβοκάντο, πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και το tofu και οι ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά σε κάθε γεύμα βοηθά τα επίπεδα ενέργειας σας να παραμείνουν σταθερά. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτο μέχρι το επόμενο γεύμα σας αντί να έχετε τα ενεργειακά σας επίπεδα ακίδα και συντριβή.
• Απολαύστε λίγο πρωινό ήλιο: Προσπαθήστε να πάρετε 15 λεπτά ηλιακού φωτός αφού ξυπνήσετε για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα το πρωί. Το φωτεινό φυσικό φως ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης και σεροτονίνης μειώνοντας παράλληλα τη μελατονίνη, δίνοντάς σας αυτή την ώθηση που χρειάζεστε το πρωί.