Σχέδιο γεύματος βάρους 7 ημερών για αντίσταση στην ινσουλίνη

Σχέδιο γεύματος με μια ματιά
Πρωινό/ AM σνακ	Μεσημεριανό/ PM σνακ	ΔΕΙΠΝΟ
Omelet & Orange/ Blackberries	Σαλάτα τόνου & δαμάσκηνο/ αμύγδαλα & ροδάκινο	Σαλάτα σολομού Caprese & μελιτζάνα
Γιαούρτι, granola & σμέουρα/ μπανάνα & βούτυρο καρύδι	Ψιλοκομμένη σαλάτα & μήλο/ kefir & βατόμουρα	Σαλάτα κοτόπουλου και λάχανου στη σχάρα
Γιαούρτι, granola & σμέουρα/ αμύγδαλα	Ψιλοκομμένη σαλάτα & μήλο/ αχλάδι & αυγό	Φακές & kale με τηγανητά αυγά
Toast, Nut Butter & Kefir/ Banana & Nut Butter	Ψιλοκομμένη σαλάτα και μήλο/ αμύγδαλα και βατόμουρα	Σαλάτα μπριζόλας taco
Γιαούρτι, granola & σμέουρα/ αμύγδαλα	Ψιλοκομμένη σαλάτα & μήλο/ αχλάδι & αυγό	Σούπα κοτόπουλου και σαλάτα
Γιαούρτι, granola & σμέουρα/ μήλο	Σούπα κοτόπουλου και πιπέρι με hummus/ kefir & βατόμουρα	Tacos ψαριών
Ομελέτα & πορτοκαλί/ γιαούρτι & σμέουρα	Κοτόπουλο σούπα και πιπέρι με χούμους/ αχλάδι	Φυσικά νούφαρα & κοτόπουλο

Ημέρα 1

Πρωινό (317 θερμίδες)

Πρωινό σνακ (62 θερμίδες)

Μεσημεριανό γεύμα (368 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (265 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι άλατα ξηρούς ψητούς αμύγδαλα
• 1 μεσαίο ροδάκινο

Δείπνο (478 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.490 θερμίδες, 98g λίπος, πρωτεΐνη 75g, υδατάνθρακες 90g, ίνες 31G, 1.478mg νάτριο

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 γιαούρτι μερίδιο Raspberry-Kefir και προσθέστε 3/4 φλιτζάνι απλό τεταμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι με 3 κουταλιές της σούπας. Ψιλοκομμένα καρύδια για να είμαι σνακ.

Ημέρα 2

Πρωινό (345 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τεντωμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι
• 1 σερβίρισμα Maple Granola
• ½ φλιτζάνι σμέουρα

Πρωί σνακ (263 θερμίδες)

• 1 μεσαία μπανάνα
• 1½ κουταλιές της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (351 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (125 θερμίδες)

• ¾ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Kefir
• ½ φλιτζάνι βατόμουρα

Δείπνο (403 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.485 θερμίδες, 61g λίπος, πρωτεΐνη 78G, 163G υδατάνθρακες, ίνες 28G, 1.672mg νάτριο

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Αύξηση σε 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο στο AM σνακ, προσθέστε 1 που σερβίρει όλα τα bagel αβοκάντο τοστ για μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε 1/4 φλιτζάνι αδιευκρίνιστο ξηρό αμύγδαλο σε σνακ και προσθέστε 1 που σερβίρει φράουλα ωραία κρέμα ως βραδινό σνακ.

Ημέρα 3

Πρωινό (345 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τεντωμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι
• 1 σερβίρισμα Maple Granola
• ½ φλιτζάνι σμέουρα

Πρωί σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι άλατα ξηρούς ψητούς αμύγδαλα

Μεσημεριανό (351 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (179 θερμίδες)

• 1 μεσαίο αχλάδι
• 1 μεγάλο αυγό σκληρού βρασμού

Δείπνο (437 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.517 θερμίδες, 64g λίπος, πρωτεΐνη 78G, υδατάνθρακες 160g, ίνες 32G, 1.281mg νάτριο

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο στο μήλο στο μεσημεριανό γεύμα, προσθέστε 1 που σερβίρει όλα τα φρυγανιά bagel αβοκάντο στο δείπνο και προσθέστε 1 σερβίρισμα της φραουλής κρέμα φραουλών ως βραδινό σνακ.

Ημέρα 4

Πρωινό (286 θερμίδες)

• 1 φούσκωμα με φρυγανιές ή φρυγανιά ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Kefir

Πρωί σνακ (263 θερμίδες)

• 1 μεσαία μπανάνα
• 1½ κουταλιές της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (351 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (185 θερμίδες)

• 20 αμύγδαλα που δεν έχουν αποβληθεί.
• ½ φλιτζάνι βατόμουρα

Δείπνο (430 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1.515 θερμίδες, 75g λίπος, 68g πρωτεΐνη, 152G υδατάνθρακες, ίνες 37G, 1.479mg νάτριο

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 σερβίρισμα Raspberry-Kefir Power Smoothie στο πρωινό, προσθέστε 1 που σερβίρετε όλα τα bagel αβοκάντο τοστ για μεσημεριανό γεύμα και προσθέστε 1 μεσαίο ροδάκινο ως βραδινό σνακ.

Ημέρα 5

Πρωινό (345 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τεντωμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι
• 1 σερβίρισμα Maple Granola
• ½ φλιτζάνι σμέουρα

Πρωί σνακ (206 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι άλατα ξηρούς ψητούς αμύγδαλα

Μεσημεριανό (351 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (179 θερμίδες)

• 1 μεσαίο αχλάδι
• 1 μεγάλο αυγό σκληρού βρασμού

Δείπνο (428 θερμίδες)

Συμβουλή γεύματος: Κρατήστε δύο μερίδες ζεστάρι με μια γρήγορη σούπα κοτόπουλου Lemony για μεσημεριανό γεύμα στις ημέρες 6 και 7.

Καθημερινά σύνολα: 1,509 θερμίδες, 70g λίπος, πρωτεΐνη 85g, 147g υδατάνθρακες, ίνες 32g, 1,530mg νάτριο

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φρυγανισμένο τοστ με 1 κουταλιά της σούπας. Φυσικό φυστικοβούτυρο για πρωινό, προσθέστε 1 μεσαίο ροδάκινο στο AM σνακ, προσθέστε 1 που σερβίρει όλα τα bagel αβοκάντο τοστ για μεσημεριανό γεύμα και προσθέστε 1 σερβίρισμα κρέμα φραουλών ως βραδινό σνακ.

Ημέρα 6

Πρωινό (345 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τεντωμένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι
• 1 σερβίρισμα Maple Granola
• ½ φλιτζάνι σμέουρα

Πρωί σνακ (95 θερμίδες)

Μεσημεριανό (402 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (152 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Kefir
• ½ φλιτζάνι βατόμουρα

Δείπνο (509 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,502 θερμίδες, 59g λίπος, 109g πρωτεΐνη, 145g υδατάνθρακες, ίνες 30g, 1,786mg νάτριο

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. Φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρο για να είμαι σνακ, προσθέστε 1 που σερβίρει guacamole ψιλοκομμένη σαλάτα για δείπνο και προσθέστε 1 μεσαίο ροδάκινο ως βραδινό σνακ.

Ημέρα 7

Πρωινό (317 θερμίδες)

Πρωί σνακ (156 θερμίδες)

• ¾ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό (ελληνικό στυλ) γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι σμέουρα

Μεσημεριανό (402 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (131 θερμίδες)

Δείπνο (486 θερμίδες)

Καθημερινά σύνολα: 1,492 θερμίδες, 59g λίπος, πρωτεΐνη 115g, υδατάνθρακες 132G, ίνες 31G, 1,856mg νάτριο

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 σερβίρισμα Raspberry-Kefir Power Smoothie στο πρωινό, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας. Ψιλοκομμένα καρύδια για να είμαι σνακ και προσθέστε 1/4 φλιτζάνι αδιευκρίνιστο ξηρές ψητίες αμύγδαλα σε SNACK PM.

Συμβουλές για τη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη

Είναι αρκετά δύσκολο να εντοπίσουμε ακριβώς τι προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Και μπορεί να κρύβεται για πολλά χρόνια πριν εμφανιστεί τα συμπτώματα, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωση. Ωστόσο, παράγοντες όπως η γενετική, ένας καθιστικός τρόπος ζωής, μια διατροφή υψηλής θερμίδας, υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αυξημένη LDL χοληστερόλη και παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη. Η κοπή σε αυτά τα τρόφιμα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών πλούσιων σε ίνες και άπαχοι πρωτεΐνες και η μείωση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής συνολικά.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, επειδή τα περίσσεια σακχάρων στο αίμα αποθηκεύονται ως λίπος, ιδιαίτερα σπλαχνικό λίπος – λίπη γύρω από την κοιλιά και τα όργανα. Τούτου λεχθέντος, η απώλεια βάρους είναι ένα από τα πολλά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο για το σώμα σας να διαχειρίζεται τα επίπεδα γλυκόζης. Έτσι, η είσοδος σε μια καλή ρουτίνα προπόνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αντίσταση στην ινσουλίνη.