Τα 6 καλύτερα τρόφιμα για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης

Δεν είναι μυστικό ότι μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή πληρώνει αμέτρητα μερίσματα, βοηθώντας σας να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το απόλυτο καλύτερο σας. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, ορισμένα θρεπτικά συστατικά γίνονται όλο και πιο ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Συνδέσαμε με διατροφολόγους για να μάθουμε ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις χρόνιες ασθένειες, να ενισχύσουν την ενέργεια και να διατηρήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας Razor-Sharp καθώς μεγαλώνετε. Μπροστά, μάθετε ποια συγκεκριμένα τρόφιμα και μεγαλύτερες ομάδες τροφίμων θα πρέπει να εξετάσετε την προσθήκη στη διατροφή σας.

Τρώγοντας για υγιή γήρανση

Ενώ δεν υπάρχει ακριβής ηλικία όταν θα πρέπει να αλλάξετε τα πρότυπα φαγητού σας για να βοηθήσετε στη διατήρηση της υγείας-και δεν υπάρχουν μαγικές σφαίρες-οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πιο υγιεινές δίαιτες στη μέση ζωή έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να ζουν στη δεκαετία του ’70 χωρίς να αναπτύσσουν χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

“Η υγιεινή διατροφή είναι σωρευτική, οπότε όσο νωρίτερα ξεκινάτε, τόσο το καλύτερο”, λέει ο Micah Siva, RD. “Τούτου λεχθέντος, δεν είναι ποτέ αργά για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές και μπορείτε να μειώσετε ή να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους ορισμένων συνθηκών της νόσου με απλές διατροφικές αλλαγές”.

Εξελισσόμενες διατροφικές ανάγκες

“Από τη διατήρηση ισχυρών οστών στην υποστήριξη της υγείας των ορμονών και την προστασία της υγείας της καρδιάς, οι διατροφικές μας ανάγκες εξελίσσονται με την πάροδο του χρόνου”, λέει η Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC.

Για τη διατήρηση της υγείας, το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης Συνιστά στους ηλικιωμένους ενήλικες (πάνω από 51) να αποκτήσουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το κάλιο, το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Β12, τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων: φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, υγιή λίπη και κόκκους. Μεταξύ αυτών των πυλώνων, ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τα όργανα γήρανσης.

Τα καλύτερα τρόφιμα για υγιή γήρανση

Αυγά

Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που παρέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. “Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς η απώλεια μυών συμβαίνει φυσικά με την ηλικία και μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, την κινητικότητα και τη γενική υγεία”, λέει ο Manaker.

Γνωστική λειτουργία: Τα αυγά επηρεάζουν επίσης θετικά την εγκεφαλική μας δύναμη. “Τα συναρπαστικά νέα δεδομένα υποδεικνύουν μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και ενός μειωμένου κινδύνου της άνοιας του Alzheimer σε ηλικιωμένους ενήλικες, λέει ο Manaker. Αυτή η μελέτη, σημειώνει, βασίζεται σε προηγούμενες έρευνες, η οποία διαπίστωσε ότι ακόμη και η κατανάλωση ενός αυγού την εβδομάδα συνδέθηκε με ένα βραδύτερο ρυθμό παρακμής μνήμης.

Αντιοξειδωτικά: “Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών συμβάλλουν στη λουτεΐνη και τη ζααξανθίνη στη διατροφή – αντιοξειδωτικά που βρίσκονται επίσης σε φρούτα και λαχανικά”, λέει.

Γαλακτοκομείο

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνη και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση ισχυρών οστών και μυών. “Με εκατομμύρια ανθρώπους που επηρεάζονται από την οστεοπόρωση κάθε χρόνο, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά υγιή καθώς γερνάτε”, λέει ο Manaker.

Εκκίνηση: Η κατανάλωση γάλακτος κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και της πρώιμης ενηλικίωσης βοηθά στη θέσπιση των θεμελίων για την υγιέστερη γήρανση, λέει.

Μέγεθος εξυπηρέτησης: Το USDA υποδηλώνει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 31-59 ετών και 60+ χρειάζονται τρεις μερίδες 1 cup ημερησίως από γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη, γιαούρτι ή γάλα σόγιας. 1 ½ ουγγιές φυσικού τυριού ισούται με μία μερίδα.

Δυσανεξία στη λακτόζη: Το γάλα χωρίς λακτόζη περιέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το κανονικό γάλα, αλλά χωρίς τη ζάχαρη της λακτόζης, η οποία είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να αφομοιώσουν.

Δαμάσκηνα

“Τα δαμάσκηνα μπορεί να προκαλέσουν αναμνήσεις από το ντουλάπι της γιαγιάς σας, αλλά είναι μια διατροφική δύναμη που είναι βολική, προσιτή και φιλική προς τη γήρανση”, επισημαίνει ο Siva.

Πυκνότητα μάζας οστού: “Αν και δεν είναι υψηλό σε ασβέστιο per se, τα δαμάσκηνα αποτελούν μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ, βορίου και καλίου, άλλων ορυκτών που συνδέονται με την υγεία των οστών”, λέει ο Siva. Μελέτες δείχνουν ότι τα δαμάσκηνα περιέχουν ενώσεις που μπορεί να επιβραδύνουν την οστική απώλεια σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος και τη διατήρηση της πυκνότητας.

Η υγεία της καρδιάς και του εντέρου: “Όχι μόνο υποστηρίζουν την υγεία των οστών και της καρδιάς, αλλά υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου – ένας παράγοντας που πολλοί από εμάς επικεντρώνονται σε αυτές τις μέρες!” Ο Manaker λέει. Σύμφωνα με το California Prune Boardμία μερίδα, περίπου 4 δαμάσκηνα (38 γραμμάρια), έχει 3 γραμμάρια ινών, ή 11 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV). Τα δαμάσκηνα περιέχουν σορβιτόλη, ένα φυσικό αλκοόλ ζάχαρης που δρα ως φυσικό καθαρτικό, προσθέτει το SIVA.

Ινα

Πλούσια σε ίνες τρόφιμασυμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολόκληρων κόκκων, των όσπριων, των βλαστών των Βρυξελλών και ναι, τα δαμάσκηνα, η ενίσχυση των κανονικών κινήσεων του εντέρου, η μείωση της χοληστερόλης του αίματος, η διαχείριση των σακχάρων στο αίμα και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Απαιτήσεις: Μεγαλύτεροι ενήλικες, λέει ο Siva, χρειάζεστε ελαφρώς μείον ίνες από τους νεότερους ενήλικες, περίπου 30 γραμμάρια καθημερινά για άνδρες και 21 γραμμάρια για τις γυναίκες. “Καθώς γερνάμε, το σώμα μας λειτουργεί επιβραδύνει ελαφρώς, από ένα χαμηλότερο μεταβολισμό μέχρι την βραδύτερη πέψη ή/και τη δυσκοιλιότητα”, εξηγεί. “Ενώ μπορεί να ακούγεται σαν να έχετε το” OK “για να μειώσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ινών, είναι το αντίθετο!” Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές ίνες, λέει, έτσι επιλέγοντας τρόφιμα υψηλής ίνας παραμένει το καλύτερο στοίχημα.

Λιπαρή ψάρια κρύου νερού

“Συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών ψυχρού νερού στη διατροφή σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας υπέροχος και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη συνολική ζωτικότητα καθώς μεγαλώνετε”, λέει ο Manaker. Ένα μέσο μέγεθος εξυπηρέτησης είναι 3 έως 4 ουγγιές μαγείρευτος.

Ωμέγα-3s: Ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, η ρέγγα, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων που προκύπτουν με τη γήρανση.

Πρωτεΐνη: Αυτά τα ψάρια προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, λέει ο Manaker.

Αντιοξειδωτικά: Τα λιπαρά ψάρια διαθέτουν βιταμίνη D, η οποία υποστηρίζει την υγεία των οστών και την ανοσολογική λειτουργία, το σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και τις βιταμίνες Β, που προάγουν την παραγωγή ενέργειας και την υγεία του εγκεφάλου.

Καρύδια

“Τα καρύδια είναι ένα φανταστικό φαγητό που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, με έναν λόγο να είναι το μοναδικό καρύδι δέντρου που είναι μια εξαιρετική πηγή ALA OMEGA-3 λιπαρών οξέων”, λέει ο Manaker.

Αντιφλεγμονώδης: Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) είναι ένα φυτικό ωμέγα-3 που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να προωθήσει ακόμη και τη γνωστική υγεία. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και την προστασία των κυττάρων από τη βλάβη, έναν βασικό παράγοντα στην υγιή γήρανση.

Υγεία της καρδιάς: Τα καρύδια μπορούν να προσφέρουν μοναδικό αντίκτυπο στις ενώσεις στο σώμα που ονομάζεται οξυλιπίνες, οι οποίες προέρχονται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και παίζουν ρόλο στη φλεγμονή και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, λέει ο Manaker.