6 Καλύτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα για τη μείωση της φλεγμονής

Υπάρχουν πολλές αναπόφευκτες πραγματικότητες της ζωής και το άγχος είναι ένα από αυτά. Αλλά όχι μόνο οποιοδήποτε είδος άγχους -οξειδωτικού στρες! Αυτή η μορφή στρες προκύπτει όταν πάρα πολλά πολύ ασταθής μόρια, που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, βομβαρδίζουν τα κύτταρα σας. Το σώμα παράγει κανονικά αυτά τα μόρια σε μικρές ποσότητες ως υποπροϊόν του μεταβολισμού. Όμως, στην καθημερινή σας ζωή, ίσως συχνά να είστε εκτεθειμένοι σε υπερβολικές ποσότητες τοξινών, ατμοσφαιρικής ρύπανσης, φυτοφάρμακα και ηλιακού φωτός που αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών. Ζευγάρι αυτούς τους περιβαλλοντικούς παράγοντες με κακή διατροφή, αλκοόλ, κάπνισμα, υπερβολική άσκηση, κακός ύπνος και ορισμένα φάρμακα και σχηματισμό ελεύθερων ριζών αυξάνεται ακόμη περισσότερο.

Εικονογραφημένη συνταγή: Μούσι

Όταν αφεθεί ανεξέλεγκτα, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και το DNA σας. Ως αποτέλεσμα, το μακροπρόθεσμο οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή και ασθένεια. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια λύση στο οξειδωτικό στρες. Και απαιτεί την κατανάλωση – το μαντέψατε – αντιοξειδωτικά! Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας είναι να καταναλώσετε μια ποικιλία από νόστιμα φρούτα. Παρακάτω είναι έξι από τα καλύτερα αντιοξειδωτικά φρούτα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

1 βακκίνια

Τα βακκίνια παίρνουν τη μπλε κορδέλα ως ένα από τα κορυφαία αντιοξειδωτικά φρούτα στη λίστα. Και δικαίως! Είναι γεμάτα φυτοχημικά όπως ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα και στιλβένια που συνεργάζονται για να προστατεύσουν την υγεία σας. Αλλά πού αυτό το μικροσκοπικό κατάστημα φρούτων είναι τόσο μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών; Η απάντηση είναι το βαθύ μπλε εξωτερικό δέρμα τους-σπίτι σε αυτές τις ανθοκυανίνες, τις ισχυρές, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις πίσω από τη ζωντανή τους απόχρωση. Αυτά, μαζί με άλλες ενώσεις, βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προστατεύουν τον εγκέφαλο και μπορεί να μειώσουν ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου.

Η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά βακκίνια πλούσια σε ανθοκυανίνη έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, μαζί με τη βελτιωμένη διαχείριση βάρους και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτά τα μούρα περιέχουν έως και 9 χιλιοστά αντιοξειδωτικά σε μία μόνο εξυπηρέτηση 3,5 ουγκιών,

Ποιος καλύτερος τρόπος για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τα βακκίνια παρά από την απόλαυση αυτής της βρώμης βρώμης βατόμουρου;

2. Ρόδι

Κόψτε σε ένα ομαλό, παχύ δέρμα ενός ροδιού και θα βρείτε απίστευτα θαλάμους ζουμερών, ρουμπίνι-κόκκινων σπόρων (γνωστός και ως arils) που ξεσπούν με γεύση και αντιοξειδωτικά. Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, η έρευνα έχει συνδέσει τα ρόδια με χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων βιοδεικτών που συνδέονται με χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι.

Αυτά τα οφέλη για την υγεία οφείλονται κυρίως σε ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως Punicalagin. Στις εργαστηριακές και ζωικές μελέτες, έχει δείξει τη δυνατότητα επιβράδυνσης της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων, την ενεργοποίηση της καταστροφής των καρκινικών κυττάρων και της επίδρασης των οδών που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη, τη φλεγμονή και την Αλτσχάιμερ. Ενώ αυτά τα πρώιμα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε εάν τα ίδια οφέλη ισχύουν. Τα ρόδια περιέχουν έως και 9 mmol αντιοξειδωτικών ανά 3,5 ουγγιές – παρόμοια με τα βακκίνια.

Αυτά τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά κοσμήματα μπορούν να απολαύσουν ως επικάλυψη στο γιαούρτι ή να δοκιμάσουν αυτό το ρόδι, Cranberry & Brie Bruschetta.

3.

Αυτά τα φρούτα Tart Stone περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία από ευεργετικές ενώσεις που μπορεί να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι τα κεράσια έχουν ένα ήπιο αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα που γίνεται ισχυρότερο με τακτική κατανάλωση. Εξαιτίας αυτού, μπορούν να λειτουργήσουν καλύτερα για την πρόληψη της φλεγμονής προτού ξεκινήσει αντί να το αντιμετωπίζει μόλις προκαλεί ήδη προβλήματα. Προσθέτοντάς τα στη διατροφή σας μακροπρόθεσμα – είτε φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα είτε ως χυμό – μπορεί να βοηθήσει να υποστηρίξει μια υγιέστερη φλεγμονώδη ισορροπία στο σώμα.

Αλλά το κεράσι πάνω από το κέικ είναι ότι η έρευνα υποδηλώνει ότι τα κεράσια Tart μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με μια μελέτη αναθεώρησης, δύο μικρές δοκιμές είχαν ηλικιωμένους ενήλικες να πίνουν ένα ποτήρι χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες. Ο ύπνος παρακολουθήθηκε με έρευνες, μελέτες ύπνου και εξετάσεις αίματος. Τα αποτελέσματα; Υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης, λιγότερη φλεγμονή και καλύτερος ύπνος – ακόμη και σε αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα. Η ίδια ανασκόπηση σημείωσε ότι για την ανάκτηση μυών, φρέσκο ή κατεψυγμένο χυμό κερασιού φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα από τις συγκεντρωτικές ή κονιοποιημένες εκδόσεις. Αυτά τα οφέλη συνδέονται με το μοναδικό μίγμα πολυφαινόλων, μελατονίνης, καροτενοειδών και βιταμινών Ε και C. Τα κεράσια C. Tart περιέχουν έως 7 mmol αντιοξειδωτικών ανά μερίδα 3,5 ουγκιών.

Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτό το θρεπτικό φρούτο στη διατροφή σας, προετοιμάζοντας αυτό το αντιφλεγμονώδες smoothie Cherry-Spinach.

4. Βυθοκήρια

Αν και συνήθως ονομάζονται μούρα, τα βατόμουρα είναι τεχνικά συστάδες μικροσκοπικών drupelets, κάθε ένα γεμάτο με προστατευτικές ενώσεις φυτών. Είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Α και C, καροτενοειδή, στερόλες, τερπενοειδή και φαινολικές ενώσεις-προσφέροντας ισχυρά οφέλη για την υγεία σε ένα πακέτο φυσικά χαμηλής θερμίδας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα βατόμουρα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκλεισμό της απελευθέρωσης προ-φλεγμονωδών μορίων που συνδέονται με ορισμένες συνθήκες υγείας. Από αυτά τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα βατόμουρα, οι ανθοκυανίνες και τα τερπενοειδή είναι τα πιο σημαντικά. Μια μερίδα 3,5 ουγκιών των βατόμουρων περιέχει 6 mmol αντιοξειδωτικών.

Αν ψάχνετε να προσθέσετε αυτούς τους πολύτιμους λίθους στην περιστροφή των φρούτων σας, δοκιμάστε αυτό το νόστιμο βατόμουρο τραγανό.

5.

Εγγυώντας στην Ασία, τα μούρα Goji έχουν μια ξεχωριστή γλυκιά αλλά αψιά γεύση – παρόμοια με τα βακκίνια ή τα κεράσια. Αυτά τα επιμήκη, φωτεινά πορτοκαλί κόκκινα μούρα παίρνουν το ζωντανό χρώμα τους από τα καροτενοειδή, το πιο συνηθισμένο είναι η ζααξανθίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό σημαντικό για την υγιή όραση.

Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι τα μούρα Goji μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης, στη στήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας και στην παροχή αντιγηραντικών παροχών, αν και οι περισσότερες έρευνες είναι μικρές ή βραχυπρόθεσμες, έτσι απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα. Μια εξυπηρέτηση 3,5 ουγκιών περιέχει περίπου 4 mmol αντιοξειδωτικών.

Δοκιμάστε να πετάξετε αυτά τα μικροσκοπικά αλλά ισχυρά μούρα στην επόμενη παρτίδα σας του μονοπατιού για να αυξήσετε την αντιοξειδωτική πρόσληψη.

6. Σμέουρα

Με το βελούδινο κόκκινο δέρμα και το λουλουδάτο άρωμα τους, τα σμέουρα φορτώνονται με προστατευτικά αντιοξειδωτικά που αποτρέπουν την ασθένεια. Το μεγαλύτερο μέρος της αντιοξειδωτικής τους εξουσίας προέρχεται από ανθοκυανίνες, ελλαγιτανίνες και βιταμίνη C, οι οποίες συνεργάζονται με άλλες φυτικές ενώσεις για να ενισχύσουν τα οφέλη για την υγεία τους.

Η εργαστηριακή έρευνα αποκάλυψε ότι οι ενώσεις στα σμέουρα μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που προάγουν την ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος, αλλά πολύ περισσότερες έρευνες στον άνθρωπο είναι απαραίτητα για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα. Μια μερίδα σμέουρων 3,5 ουγκιών περιέχει 4 mmol ολικών αντιοξειδωτικών.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να φτιάξετε Muesli με σμέουρα όταν χρειάζεστε μια αντιοξειδωτική ώθηση.

Ο ειδικός μας παίρνει

Είτε θέλετε να προστατεύσετε τα κύτταρα σας από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, να βρείτε ανακούφιση από τη χρόνια φλεγμονή ή να βοηθήσετε στη διαχείριση των ασθενειών, τα αντιοξειδωτικά είναι ισχυρές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία σας. Αν και τα κόκκινα και μοβ φρούτα όπως τα βακκίνια, τα ρόδια, τα κεράσια, τα βατόμουρα, τα μούρα και τα σμέουρα Goji έχουν τις υψηλότερες ποσότητες, τα αντιοξειδωτικά είναι επίσης άφθονα σε διάφορα φυτικά τρόφιμα. Από τα φρούτα σε λαχανικά, καρύδια και όσπρια, μπορείτε να αποκτήσετε όλα τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε όταν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή.