8 τα καλύτερα μούρα για φαγητό για αντιοξειδωτικά

Τα μούρα μπορεί να είναι μικροσκοπικά, αλλά όταν πρόκειται για αντιοξειδωτικά – οι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλάβες – είναι διατροφικές βαρέων βαρών. Μια σταθερή διατροφή των μούρων είναι μία από τις πιο έξυπνες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, λέει ο Tamara Duker Freuman, MS, RD, CDN.

Στην πραγματικότητα, τα μούρα αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο του Διατροφήένας τρόπος κατανάλωσης που φαίνεται να προστατεύει από τη γνωστική παρακμή, την άνοια και τη νόσο του Alzheimer. Η διατροφή απαιτεί δύο μερίδες την εβδομάδα – αν και περισσότερο είναι ακόμα καλύτερο. Και δεν είναι μόνο βακκίνια που αξίζουν το προβολέα. Εδώ είναι μια πιο προσεκτική ματιά στα καλύτερα μούρα για αντιοξειδωτική δύναμη.

Άγρια βακκίνια

Τα καλλιεργούμενα βακκίνια συχνά προσφέρονται για τα οφέλη τους, αλλά τα άγρια ​​βακκίνια πακέτο ακόμα πιο αντιοξειδωτικά – ιδιαίτερα ανθοκυανίνες, τις χρωστικές που τους δίνουν το βαθύ χρώμα τους. Τοποθετούν τα διαγράμματα για τα αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, “τα κατεψυγμένα άγρια ​​βακκίνια έχουν ακόμη υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από ό, τι φρέσκα”, λέει ο Freuman, αφού η κατάψυξη τα διατηρεί σε αιχμή ωριμότητας. Τα κατεψυγμένα άγρια ​​βακκίνια είναι ευρύτερα διαθέσιμα από τα φρέσκα. Ο Freuman τρώει την κατεψυγμένη έκδοση σχεδόν καθημερινά.

Μαύρη σταφίδα

Παρά το όνομά τους, Black Currants (Μαύρο) θεωρούνται μούρο. Είναι σκοτεινά και έντονα στη γεύση, και ανάμεσα στις πλουσιότερες πηγές ανθοκυανινών, καθώς και πολύ υψηλές στη βιταμίνη C. Το αντιοξειδωτικό τους προφίλ τους καθιστά μια σταθερή προσθήκη στην περιστροφή σας. Και, καθώς δεν είναι τόσο ευρέως διαθέσιμα όσο μερικά από τα άλλα μούρα σε αυτόν τον κατάλογο, αναζητώντας τους κατεψυγμένα ή αποξηραμένα, καθώς και φρέσκα όταν τα βλέπετε, έχουν νόημα.

Βακκίνια

Αυτά τα μούρα τάρτας κατατάσσονται κοντά στην κορυφή των αντιοξειδωτικών διαγραμμάτων, αλλά οι Freuman σημειώνουν ότι είναι δύσκολο να φάει χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Αναζητήστε τα μη ζαχαρούχα κατεψυγμένα βακκίνια για να συνδυάσετε σε smoothies, ή να απολαύσετε μικρές ποσότητες αποξηραμένων, μη ζαχαρούχων, αν μπορείτε να τις βρείτε.

Acai

Γενικά, βρέθηκε κατεψυγμένα σε μορφή πουρέ και σε φρέσκα μούρα, το Acai είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Απλά να είστε ενήμεροι για τα ζαχαρούχα κύπελλα Acai-Freuman προτείνει να επιλέξετε για μη ζαχαρούχο πουρέ και να προσθέσετε το δικό σας φρούτο για φυσική γλυκύτητα.

Βατόμουρα

Φορτωμένο με ανθοκυανίνες, τα βατόμουρα είναι μια άλλη αντιοξειδωτική δύναμη. Μία προειδοποίηση: Περιέχουν σορβιτόλη, φυσική ζάχαρη που μπορεί να προκαλέσει αέριο σε ευαίσθητα άτομα.

Σμέουρα

Τα σμέουρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνη όπως τους ξαδέλφους βατόμουρου, αλλά ξεχωρίζουν επίσης για την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες-περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι-και το ελλαγικό οξύ τους, το οποίο υποστηρίζει υγιή αιμοφόρα αγγεία και αρτηριακή πίεση.

Φράουλες

Αυτά τα αγαπημένα μούρα παραδίδουν ανθοκυανίνες και ελλαγικό οξύ, μαζί με μια εντυπωσιακή δόση βιταμίνης C και φολικού. Μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην προστασία από τη βλάβη του DNA, στη στήριξη της γνωστικής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, λέει ο Freuman.

Cape Gooseberries (Goldenberries)

Τεχνικά ως μούρα, αν και τεχνικά δεν είναι αληθινά μούρα, αυτά τα φωτεινά κίτρινα φρούτα αναπτύσσονται μέσα σε ένα φλοιό χαρτιού, παρόμοιο με το Tomatillos. Τα χρυσαφένια δεν είναι τόσο υψηλά σε αντιοξειδωτικά όσο και άλλοι σε αυτόν τον κατάλογο, αλλά περιέχουν ένα μοναδικό φυτοθρεπτικό που ονομάζεται withanolide, το οποίο λέει ο Freuman έχει συνδεθεί με αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματα. Επιπλέον, είναι υψηλά στη βιταμίνη C.

Μερικές επιπλέον συμβουλές

• Ποικιλία θέματα: Τα διαφορετικά μούρα περιέχουν διαφορετικές ευεργετικές ενώσεις – μην τρώτε μόνο ένα είδος, ανακατέψτε τα για τα καλύτερα οφέλη.
• Το Frozen είναι φανταστικό: Σε πολλές περιπτώσεις, τα κατεψυγμένα μούρα διατηρούν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα φρέσκα.
• Παρακολουθήστε τη ζέστη: Το μαγείρεμα μπορεί να υποβαθμίσει τις ανθοκυανίνες, οπότε αν τα αντιοξειδωτικά είναι ο στόχος σας, τρώτε μούρα φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα.
• Πηγαίνετε εύκολα στην πρόσθετη ζάχαρη: Ειδικά με μούρα τάρτα όπως τα βακκίνια ή τα χρυσαφένια.

Με τόσες πολλές επιλογές – φρούτα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα και ακόμη και καθαρισμένα – είναι εύκολο να εργαστείτε μούρα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Όσο πιο συχνά βρίσκονται στο πιάτο σας (ή στο smoothie σας), τόσο περισσότερο ο εγκέφαλός σας, η καρδιά και τα κύτταρα σας στέκονται προς όφελος.