7 πρωτεΐνες για φαγητό για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Εάν είστε ένα από τα εκατομμύρια των Αμερικανών που ζουν με υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), ίσως ήδη εστιάζετε στην κοπή στο νάτριο και τον περιορισμό του κορεσμένου λίπους. Αλλά ένα θρεπτικό συστατικό δεν μπορεί να σκεφτεί πολύ (αλλά πρέπει!) Είναι πρωτεΐνη. Μιλάμε για ποιοτική πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ.

Για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, εδώ είναι επτά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να προσθέσετε στον κατάλογο παντοπωλείων σας.

1.

Οποιοσδήποτε τύπος ψαριών που σας αρέσει, από τον σολομό έως το χάλιμπατ, αυτή είναι μια μεγάλη πρωτεΐνη για να συμπεριλάβετε μερικές φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια περιέχουν ποιοτική ζωική πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης υψηλό σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να καταναλώσετε εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Το κάλιο χαλαρώνει την ένταση στα αιμοφόρα αγγεία σας και αντισταθμίζει τις επιδράσεις του υπερβολικού νατρίου.

2 αυγά

Τα αυγά είναι τόσο ευπροσάρμοστα όσο και υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Τα ολόκληρα αυγά είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη Α, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες Β. Περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και τη ζααξανθίνη – καλύτερα γνωστές για την υποστήριξη της υγείας των ματιών, αλλά και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

3. Κέλματα και σπόρους

Πάρτε λίγο χρόνο για να απολαύσετε καρύδια, πεκάν, κάσιους, αμύγδαλα, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας και πολλά άλλα. Όχι μόνο τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν πρωτεΐνες καλής ποιότητας, βιταμίνες και μέταλλα, έχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορεί να προάγει τη συνολική υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε τα καρύδια και τους σπόρους σε σαλάτες για επιπλέον τραγάνισμα και θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να τα πετάξετε σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή κόκκων για πρωτεΐνη και υγιή ώθηση λίπους

4.

Το βόειο κρέας είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και σίδηρο Heme, το οποίο το σώμα απορροφά πιο εύκολα από το σιδήρου από τα φυτά. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12, μαγνησίου, φολικού και φωσφόρου, με 4 ουγκιά που εξυπηρετεί τη μπριζόλα Sirloin που παρέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ενώ κάποιος δεν μπορεί κανονικά να σκεφτεί το κόκκινο κρέας ως καλό για την υγεία της καρδιάς, οι έρευνες υποδηλώνουν ότι οι άπαχες περικοπές όπως το Sirloin μπορεί να χωρέσει σε δίαιτα μεσογειακού τύπου χωρίς να επηρεάζει αρνητικά την αγγειακή λειτουργία.

5. Quinoa

Το quinoa είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα, καθώς και το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που παίζει ρόλο στην κατάρρευση των επιβλαβών ουσιών στο σώμα που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Η εργαστηριακή έρευνα και η έρευνα των ζώων δείχνουν ότι ορισμένες πρωτεΐνες στο quinoa μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης με τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, εμποδίζοντας το ACE (ένα ένζυμο που αυξάνει την αρτηριακή πίεση) και ακόμη και τη βελτίωση της υγείας του εντέρου. Περισσότερη έρευνα για τους ανθρώπους είναι απαραίτητη για να γνωρίζει αν η quinoa μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα στην πραγματική ζωή.

6 Πουλερικά

Τα πουλερικά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Όπως όλα τα ζωικά τρόφιμα, περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα που πρέπει να επισκευάσουμε τους ιστούς του σώματος. Τα πουλερικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-αργινίνη, το οποίο είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Όταν τρώτε τρόφιμα με L-αργινίνη, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, το σώμα σας το μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό βοηθά τη ροή του αίματός σας να επιβραδύνει λίγο, βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση.

7. Όσπρια

Αν ψάχνετε για φυτικές πρωτεΐνες, υπάρχουν πολλά όσπρια που παρέχουν αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Τα όσπρια περιλαμβάνουν τα μπιζέλια και όλα τα φασόλια, όπως το pinto, το μαύρο και τα ρεβίθια, καθώς και τις φακές και τη σόγια. Οι φακές είναι μικρά, σχήμα φακού που έρχονται σε μια ποικιλία χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου, του κόκκινου και του μαύρου. Τα όσπρια είναι επίσης υψηλά σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγιούς ροής αίματος. Επιπλέον, είναι γεμάτα με καρδιακές υγιεινές ίνες-ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που πολλοί από εμάς δεν παίρνουν αρκετό-καθιστώντας τους μια έξυπνη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Γιατί η πρωτεΐνη έχει σημασία

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια καλή γκάμα τροφών πρωτεϊνών στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας. Μια μελέτη εξέτασε πάνω από 12.000 συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον τέσσερις διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης κάθε εβδομάδα – από μια ποικιλία πηγών ζώων και φυτών, όπως τα αυγά, το κρέας, τα δημητριακά και τα όσπρια – ήταν 66% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική επειδή όταν έχει αφομοιωθεί, διασπάται σε αμινοξέα στο σώμα σας. Χρειάζεστε αμινοξέα για να επισκευάσετε τους ιστούς του σώματος, να αναπτύξετε και να λειτουργήσετε σωστά. Το σώμα σας μπορεί να κάνει μερικά αμινοξέα, αλλά άλλα θεωρούνται απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε από τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Ο ειδικός μας παίρνει

Συμπεριλαμβανομένου ενός συνδυασμού πηγών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας-από τα ψάρια και τα πουλερικά έως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως-μπορεί να είναι ένας απλός αλλά ισχυρός τρόπος για να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, τις ίνες και τα υγιή λίπη, τα οποία συνεργάζονται για την προστασία του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Προσθέτοντας μια ποικιλία από πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα στα γεύματά σας κάθε εβδομάδα, μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται για δύναμη, επισκευή και μακροπρόθεσμη ευεξία.

Eatingwell.com, Νοέμβριος 2023