5 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα από τα ακατέργαστα, πείτε διαιτολόγους

Με τη δημοτικότητα των ακατέργαστων δίαιτων, πολλοί άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι το μαγείρεμα φαγητό καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Μερικά λαχανικά είναι πιο υγιεινά μαγειρεμένα από τα ακατέργαστα. Η έκθεση σε θερμότητα μπορεί να κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο βιοδιαθέσιμα ή ευκολότερα να απορροφηθούν από το σώμα. Σε άλλα σενάρια, το μαγείρεμα λαχανικά απαιτεί την προσθήκη λιπών, η οποία μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ωμά λαχανικά δεν είναι θρεπτικά. Είτε ωμό είτε μαγειρεμένα, τα λαχανικά είναι γενικά ευεργετικά για το σώμα και η αύξηση της πρόσληψής σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να τρώτε υγιεινά. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά λαχανικά για να ξεκινήσουν, οπότε αξίζει να εστιάσετε σε μεθόδους προετοιμασίας που σας αρέσει. Αλλά αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή των γευμάτων σας, σκεφτείτε να μαγειρεύετε πιο συχνά τα ακόλουθα λαχανικά. Σύμφωνα με τους εγγεγραμμένους διαιτολόγους, το μαγείρεμα τους μπορεί να σας δώσει το μεγαλύτερο κτύπημα για το θρεπτικό σας buck.

Ντομάτες

Είτε σιγοβράζεται σε τσίλι είτε ψητό με κοτόπουλο, οι ντομάτες είναι πιο υγιείς μαγειρεμένες εναντίον RAW. “Οι ντομάτες θέρμανσης καθιστούν το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο πιο βιοδιαθέσιμο”, εξηγεί ο Lauri Wright, PhD, RDN, LD/N, FADA, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, αναπληρωτής καθηγητής και διευθυντής προγραμμάτων διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα. Το Lycopene μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων, ανά Ashley Koff, RD, συγγραφέα του Το καλύτερο σουτ σαςκαι Διευθυντής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, την ενσωματωτική και λειτουργική ιατρική υποτροφία του Integrative Health Institute του Irvine.

Πώς να φάτε

Δεδομένου ότι το λυκοπένιο είναι λιπαρό-διαλυτό, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε ντομάτες (ελαφρύ σοτάρισμα, σιγοβράζοντας ή ψήσιμο) με λίγο ελαιόλαδο, λέει ο Wright. Αυτό θα βοηθήσει στη στήριξη της απορρόφησης στο σώμα.

Καρότα

“Η ατμόσφαιρα ή τα καρότα του ψησίματος αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα βήτα-καροτίνης, ένα αντιοξειδωτικό στο σώμα που μετατρέπει τη βιταμίνη Α για το μάτι, το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος”, μετοχών Wright. Σημειώνει επίσης ότι το κάλιο και οι ίνες παραμένουν άθικτες κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, βοηθώντας σας να αξιοποιήσετε στο έπακρο το λαχανικό.

Πώς να φάτε

Συμβουλή: Αποφύγετε την υπερκατανάλωση των καρότων, ειδικά όταν βράζει, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει το περιεχόμενό τους βιταμίνης C, λέει ο Wright.

Σπαγγέτι

Ένα άλλο λαχανικό που είναι πιο υγιεινό μαγειρεμένο από το RAW είναι το squash Spaghetti, ένα κλασικό συστατικό φθινοπώρου. Το μαγείρεμα της σκουός διευκολύνει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών, όπως το βήτα-καροτένιο, λέει ο Koff. Το βήτα-καροτένιο είναι ο πρόδρομος της βιταμίνης Α, που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να μετατρέψει το βήτα-καροτένιο στο
τελευταίος.

Πώς να φάτε

Για βέλτιστη διατροφή, ψητό ή ψήσιμο σπαγγέτι σκουός με ελαιόλαδο, συνιστά Koff. Αποφύγετε το βρασμό ή τον ατμό, καθώς αυτό θα μειώσει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες στο σκουός, προσθέτει.

• Ζευγάρι ψητό σπαγγέτι σκουός με σάλτσα ντομάτας για ένα πιάτο “ζυμαρικά” χωρίς γλουτένη.
• Σερβίρετε μαγειρεμένα σπαγγέτι σκουός με μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως κάναμε στο scampi scampi των σπαγγέτι-σφαίρα.
• Προσθέστε τη διατροφή και την υφή στην αγαπημένη σας σούπα ανακατεύοντας σε σκέλη σπαγγέτι σκουός.

Σπανάκι

Το σπανάκι προσφέρει βασικά ορυκτά όπως ασβέστιο και σίδηρο, σύμφωνα με τον Koff. Τα αλιεύματα; Περιέχει επίσης οξαλικό οξύ, το οποίο μπορεί να κάνει τα εν λόγω μέταλλα δύσκολα για το σώμα να απορροφήσει. Το μαγείρεμα σπάει το οξαλικό οξύ, καθιστώντας τα ορυκτά πιο προσιτά, λέει ο Koff. “Βοηθά επίσης να ενεργοποιήσει το βήτα-καροτένιο”, προσθέτει.

Πώς να φάτε

Για να μειωθεί το οξαλικό οξύ, ελαχιστοποιώντας την απώλεια της βιταμίνης C, μαγειρεύει γρήγορα το σπανάκι, συμβουλεύει τον Wright. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ελαφρώς σοταγωγώντας ή ατμό το φυλλώδες πράσινο.

• Σοτάρετε ελαφρώς με σκόρδο και ελαιόλαδο ως πλάι, ανά Ράιτ.
• Ανακατέψτε το σπανάκι σε σούπες, chilis ή stews στο τέλος της διαδικασίας μαγειρέματος.
• Χρησιμοποιήστε το μαγειρεμένο σπανάκι ως επικάλυψη για μπιφτέκια.
• Για ένα γρήγορο και υγιές πιάτο, προετοιμάστε το σπανάκι με λεμόνι.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι powerhouses των θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν ανοσοποιητικά, λέει ο Koff. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι δύσκολα για το σώμα να αφομοιώσει όταν τα μανιτάρια είναι ωμά -γάμο μπορεί να βοηθήσει. “Τα μανιτάρια μαγειρέματος μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως οι πολυφαινόλες, τα οποία προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες”, εξηγεί ο Wright. Βελτιώνει επίσης τη διαθεσιμότητα βήτα-γλυκάνης (τύπος ινών) και βιταμίνης D ενώ καταστρέφει μερικά επιβλαβή μικρόβια, ανά Koff.

Πώς να φάτε

Εάν τα αντιοξειδωτικά αποτελούν προτεραιότητα, να έχετε κατά νου ότι τα μανιτάρια ψησίματος ή μικροκυμάτων ενισχύουν τα αντιοξειδωτικά περισσότερο από το βρασμό ή το τηγάνισμα, λέει ο Wright.

• “Το Grill Portobellos για ένα πλούσιο υποκατάστατο κρέατος σε σάντουιτς”, προτείνει ο Wright.
• Ο Ράιτ συνιστά τα μανιτάρια κουμπιών με κρεμμύδι σε κορυφαίο τοστ ολόκληρων κόκκων.
• Προσθέστε μανιτάρια για να ανακατεύετε τηγανητές ή κύπελλα σιτηρών, λέει ο Ράιτ.
• Σερβίρετε σκουός και μανιτάρια σούπα για ένα άνετο γεύμα.
• Τα βαλσαμικά μανιτάρια είναι ένα γρήγορο και γευστικό πιάτο.