6 τρόφιμα με περισσότερες ίνες από τα φασόλια

Τα φασόλια είναι γνωστά για τις ίνες τους και για καλό λόγο. Ένα μισό φλυτζάνι μαγειρεμένων μαύρων φασολιών παρέχει περίπου 7,7 γραμμάρια ινών, η οποία είναι ένα σταθερό ξεκίνημα προς την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 για τους Αμερικανούς, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στα εξής:

• Γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών: 25-28 γραμμάρια την ημέρα
• Γυναίκες 51 ετών και άνω: 22 γραμμάρια την ημέρα
• Άνδρες ηλικίας 19-50 ετών: 31-34 γραμμάρια την ημέρα
• Άνδρες 51 ετών και άνω: 28 γραμμάρια την ημέρα

Αλλά τι γίνεται αν δεν είστε οπαδός των φασολιών; Μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα πλούσια σε ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Ενώ τα φασόλια προσφέρουν πολλές ίνες σε ένα μικρό μέρος, αυτά τα άλλα τρόφιμα μπορούν ακόμα να προσφέρουν εντυπωσιακές ποσότητες ινών ανά μερίδα. Είτε ψάχνετε να κουνήσετε τα πράγματα ή απλά θέλετε περισσότερη ποικιλία, αυτά τα έξι τρόφιμα φέρνουν μεγάλα οφέλη ινών – δεν απαιτούνται φασόλια.

1.

1 ουγκιά (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) = 9,75 γραμμάρια ινών

Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροί, αλλά είναι εκπληκτικά πυκνά θρεπτικά συστατικά. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν 9,75 γραμμάρια ινών, καθώς και φυτικά ωμέγα-3 και πρωτεΐνες, έτσι ώστε να είναι εξαιρετικά ικανοποιητικές, να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Αυτοί οι σπόροι απορροφούν υγρό και σχηματίζουν μια υφή που μοιάζει με πηκτή, η οποία τους καθιστά ιδανικούς για smoothies, πλιγούρι βρώμης και κρεμώδη επιδόρπια. “Προσπαθήστε να τα αναμίξετε σε βρώμη διανυκτέρευσης, ψεκάστε πάνω από το φρυγανισμένο βούτυρο ή τη χρήση τους σε ένα πουτίγκα Berry Chia”, λέει Sheila Patterson, RD, CDCES.

2 Αβοκάντο

1 αβοκάντο = 9.25 γραμμάρια ινών

Τα αβοκάντο είναι γνωστά για την κρεμώδη υφή και τα υγιή λίπη της καρδιάς τους, αλλά περιέχουν επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών-περίπου 9 γραμμάρια ανά αβοκάντο ή περίπου 5 γραμμάρια ανά μισό. Επιπλέον, είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα γεύματα με διάφορους τρόπους. “Τα αβοκάντο είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα”, λέει Jaime Bachtell-Shelbert, RDN, LDN. “Χρησιμοποιήστε τα σε βουτιά και σάλτσες, απλώστε το τοστ, προσθέστε σε smoothies ή πετάξτε σε σαλάτες για αναβάθμιση ινών”.

3 Πράσινα μπιζέλια

1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο) = 8.8 γραμμάρια ινών

Η προσθήκη πράσινων μπιζελιών στα γεύματά σας είναι ένας εύκολος και οικονομικά αποδοτικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών σας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια προσφέρει περισσότερες ίνες από ένα μισό φλυτζάνι μαύρων φασολιών, καθώς και περίπου 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. “Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες που υποστηρίζουν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και συμβάλλουν σε ένα πιο ποικίλο μικροβιοκτόνο του εντέρου”, λέει ο Bachtell-Shelbert. Συνιστά να τα συνδυάσετε σε πέστο για μια λεπτή γλυκιά, πλούσια σε ίνες. Ο Patterson προτείνει επίσης τα πράσινα μπιζέλια με ρεβίθια και βότανα για να φτιάξουν μια νόστιμη, γεμάτη θρεπτική βουτιά.

4 Αγκρότες

1 αγκινάρα = 8.75 γραμμάρια ινών

Οι αγκινάρες είναι ένα από τα λαχανικά με τις υψηλότερες ίνες. Ωστόσο, συχνά παραβλέπονται. Αλλά δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε φρέσκες αγκινάρες για να απολαύσετε τα οφέλη τους. Η επιλογή κονσερβοποιημένων αγκινάρες μπορεί να τους κάνει μια γρήγορη και εύκολη προσθήκη σε μια ποικιλία γευμάτων. Η ήπια, γήινη γεύση τους λειτουργεί καλά σε πολλά διαφορετικά πιάτα. “Προσθέστε ψιλοκομμένες καρδιές αγκινάρας στην κορυφή της πίτσα στη νύχτα πίτσας”, προτείνει Katharine Rosenthal, RDN. Είναι επίσης εξαιρετικά πετάγονται σε κύπελλα σιτηρών, ανακατεύονται σε ζυμαρικά ή ψημένα ως απλή πλευρά.

5. Σμέουρα

1 φλιτζάνι = 8 γραμμάρια ινών

Τα σμέουρα είναι ένα από τα φρούτα υψηλότερων ινών και προσφέρουν μια γλυκιά, πικάντικη γεύση που λειτουργεί καλά σε όλα από το πρωινό μέχρι το επιδόρπιο. “Δεν είναι μόνο πλούσιοι σε ίνες, αλλά είναι επίσης γεμάτοι με αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία υποστηρίζουν την ανοσολογική και νευρολογική λειτουργία”, λέει ο Patterson. Τοποθετήστε τους σε ένα μπολ γιαούρτι, απολαύστε τα από μόνα τους ή “χρησιμοποιήστε φρέσκα σμέουρα για να φτιάξετε μια σπιτική μαρμελάδα βατόμουρου”, προτείνει ο Rosenthal.

6. Φακές

1/2 φλιτζάνι (μαγειρεμένο) = 7,8 γραμμάρια ινών

Οι φακές είναι ένα πλούσιο σε ίνες όσπριο που μαγειρεύουν γρηγορότερα από πολλά άλλα αποξηραμένα φασόλια, καθιστώντας τους μια βολική προσθήκη στο ντουλάπι σας. Μόνο ένα μισό φλυτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια ινών, μαζί με φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο. Τα καρύδια και τα ήπια γεύση τους ζεύγει εύκολα με μπαχαρικά, βότανα και λαχανικά. Προσθέστε τα σε σούπες και σούπα, πετάξτε τους σε ένα ζεστό μπολ με κόκκους ή ανακατέψτε σε σάλτσες ζυμαρικών για έναν εύκολο τρόπο για να ενισχύσετε τόσο τις ίνες όσο και τη γεύση.

Ο ειδικός μας παίρνει

Οι ίνες δεν χρειάζεται να προέρχονται μόνο από φασόλια. Από τους σπόρους Chia και τα σμέουρα μέχρι τα πράσινα μπιζέλια και τα αβοκάντο, υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για να προσθέσετε ίνες στο πιάτο σας. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο υψηλά σε ίνες, είναι επίσης ευπροσάρμοστα, εύκολο να προετοιμαστούν και να συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία σας. Όπως μοιράζονταν οι διαιτολόγοι μας, μικρά τσιμπήματα, όπως η προσθήκη φακών σε σούπα ή τα μπιζέλια σε ζυμαρικά, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Το κλειδί είναι η εύρεση τροφών πλούσιων σε ίνες που πραγματικά απολαμβάνετε και εργάζεστε σε γεύματα που κάνετε ήδη.